• مرحله1: حمله کننده با دودست بدن شما را گرفته است.

• مرحله2: در این مرحله باید دو دست خود را روی سر طرف مقابل قرار دهید به طوریکه کف دست شما روی گوش های او و شست دستتان روی چشمانش قرار گیرد.

• مرحله3:در این مرحله باید شست خود را محکم در چشمان شخص فرو کرده و او را به عقب پرتاب کنید.

فیلم آموزشی Women's Self Defense - Rape Prevention Awareness and Technique یکی از بهترین فیلم های آموزشی دفاع شخصی ویژه بانوان می باشد.
در این فیلم بهترین تکنیک ها و راه ها برای مقابله با خطرات احتمالی که آنها را تهدید می کند آموزش داده شده است.

برای دانلود به ادامه مطلب بروید.

یکی دیگر از فیلم های آموزشی دفاع شخصی Handgun Basics For Self-Defense Target Shooting است.
در این فیلم تمام آموزش ها برای مقابله با سلاح آموزش داده شده است.تماشای این فیلم را به شما توصیه می کنم.

برای دانلود به ادامه مطلب بروید.

فیلم آموزشی  Street Fighter Workout For Self Defense یکی دیگر از فیلم های آموزشی دفاع شخصی است.شاید بتوان تکنیک هایی که در این فیلم آموزش داده شده است را کاربردی ترین تکنیک ها دانست.در این فیلم تمام آموزش های لازم برای درگیری های خیابانی وجود دارد. پس فرصت را از دست ندهید و حتما آن را دانلود کرده ولذت ببرید.

برای دانلود به ادامه مطلب بروید.

.

نام فیلم : The Legend Is Born Ip Man
فایل منتشر شده : The Legend is Born IP man 2010 720p – ۵۵۰MB – scOrp
ژانر : کمدی | رزمی
کارگردان: Herman Yau
نویسنده : Erica Lee
بازیگران: Ip Chun, Siu-Wong Fan, Yi Huang, Sammo Hung Kam-Bo, Tin Chiu Hung …
تاریخ انتشار : ۲۴ June 2010
محصول : چین
زبان : لهجه کانتونی
زمان : ۱۰۰ دقیقه
امتیاز : ۷٫۳/۱۰
زیرنویس فارسی : دارد
کیفیت : خارق العاده ۷۲۰p
فرمت : mkv
حجم : ۵۵۰ mb

لینک دانلود : مستقیم – Direct
خلاصه داستان (ترجمه ماشینی) : این مورد در سراسر مقاومت ییپ من در مقابل تهاجم خارجی ها است ، همراه با روابط عاشقانه خود را در حالی که تحت قیمومت از ۳ وینگ چون استادان.

منبع: www.movieup.info

لینک مستقیم : دانلود با حجم ۵۵۰ مگابایت

زیرنویس فارسی : لــــیــــنـــکـــ دانـــلــــود

پسورد فایل : www.movieup.info

خلاصه داستان فیلم :نام قهرمان داستان ما پسری به نام اژدها ست. او در یک مدرسه ی خوب و نیکوکار هنرهای رزمی به نام دروازه ی اژدها و ببر تعلیم می بیند. بعد از اینکه مشکلی برای استادشان به وجود می آید به ناچار اژدهای داستان ما از مدرسه ی هنر های رزمی بیرون انداخته می شود. و مجبور می شود که برادر کوچکترش را ترک کند و پشت سر بگذارد. حالا این دو برادر باید با هم متحد شوند و با مبارزه و تمرین و … سعی در حفظ و نجات دادن مدرسه باشند. ضمن اینکه در این راه باید با چند دشمن اهریمن صفت نیز مبارزه کنند و حتما پیروز شوند….

نام فیلم: (Dragon Tiger Gate(Lung fu moon– اژدهای دروازه ببر

ژانر: اکشن

کارگردان:  Wilson Yip
بازیگران: Donnie Yen , Shawn Yue ,  Nicholas Tse

کیفیت: DVDRip

فرمت: mkv

حجم: ۳۷۴ مگابایت

سال تولید: ۲۰۰۶

زیرنویس : فارسی

http://www.imdb.com/title/tt0482930/

لینک دانلود مستقیم Mkv با حجم ۳۷۴ مگابایت

دانلود زیرنویس فارسی

منبع:www.mihanmovie2.com

پسورد فایل: www.mihanmovie2.com

برای بر طرف شدن صدای مفاصل و جلوگیری از شکستگی استخوان ها توصیه می شود:

یک استکان عرق زیره و یک قاشق مربا خوری آرد سنجد عصرها بخورید. سرد و تر نخورید و گرم و خشک بخورید و مفاصلتان را با روغن های گرم، گرم نگه دارید. کاله جوش هم بخورید.

منبع: قسمت پرسش وپاسخ از دکتر سایت سینای سلامتwww.ravazadeh .com

زانوها نیاز به حرکت دارند. تحرک، به تغذیه مفصل، حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی زانو کمک می کند .

- اگر به کارهایی اشتغال دارید که ناگزیرید برای مدتی طولانی روی صندلی بنشینید، ساعتی یک بار از جای خود برخیزید و پنج دقیقه راه بروید. همچنین هنگام نشستن می توانید پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید یا زانوها را صاف نگه دارید.

- افرادی که ناچارند مدتی طولانی بایستند، باید ساعتی چند بار زانوهای خود را خم کنند. همچنین توصیه می شود که در طول روز، چند بار روی پاشنه پا بایستند و چند قدم راه بروند. این افراد به منظور پیشگیری از زانو درد، باید از روش های تقویت کننده زانو استفاده کنند.

- بیمارانی که برای مدتی طولانی بستری بوده اند و قادر به راه رفتن نیستند، باید در طول روز حداقل سه بار انقباضات یا ورزش های ایستایی زانو را انجام دهند.

- هنگام خوابیدن به صورت طاق باز، بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید. چنانچه به پهلو می خوابید، بین زانوها بالشی قرار دهید، اما اگر عادت دارید که بر شکم بخوابید، ( که عادت نادرستی است و از منظر اسلام نیز مکروه می باشد ) بالش را زیر ساق ها بگذارید.

با انجام منظم ورزش های تقویتی و کششی، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بافت های اطراف مفصل را بهبود ببخشیده و از بروز ضایعات زانو پیشگیری نمایید. همچنین سعی کنید حرکات زانو را در دامنه کامل انجام دهید. این کار به حفظ دامنه کامل حرکتی مفصل کمک می کند.

- ورزش های زانو را ابتدا با تعداد کم( پنج بار) و دو بار در طول روز شروع کنید و با بهبود وضعیت جسمانی، تعداد و دفعات تکرار آن را افزایش دهید.

-توصیه می شود که در مراحل ابتدایی، در هرجلسه یک حرکت ورزشی انجام دهید و اگر حرکتی موجب ناراحتی شما شد، از انجام آن خودداری کنید.

-از انجام ورزش هایی که موجب درد ، ناراحتی و تورم زانو می شود، خودداری کنید، اما باید بین درد مفصلی و درد عضلانی که در مراحل اولیه تمرینات ورزشی بروز می کند، تمایز قائل شوید. دردهای عضلانی معمولاً به طور تأخیری ، یعنی چند ساعت پس از انجام تمرینات بروز می کنند . این دردها ، به مرور زمان با تداوم برنامه ورزشی از بین می رود.

-اگر افزایش وزن دارید، با برنامه های مناسب ورزشی و غذایی ، وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موجب کاهش فشار وارده بر مفصل می شود.

-از انجام اعمالی نظیر بلند کردن اجسام بسیار سنگین و حمل بار به مدت طولانی اجتناب کنید، زیرا این کار فشار زیادی بر زانوها وارد می سازد . اگر ناگزیر به حمل اجسام سنگین هستید، عضلات زانو را با ورزش تقویت کنید و بین فعالیتهای خود، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

سینای سلامت

بعضی از هنرمندان رزمی به درجه ای از آگاهی می رسند که حاکی از حس ششم است در این مرحله هنرمند به طور کامل با محیط در هم می آمیزد این مرحله آرمان هر شخص تمرین کننده ذن است این حس در فرد آرامش و بی قیدی نسبت به محیط ایجاد می کند و حتی این حالات در موقعیتهای تهدید کننده وقتی که واکنش هایی از قبیل ترس و یا خشم پاسخ های طبیعی به نظر می آیند نیز کاملا مشهود است.
یک هنرمند ماهر رزمی به علت آموخته های خود به روش شخصی خود در برابر عوامل مختلف عکس العمل نشان نمی دهد بلکه تقریبا مانند قانون طبیعت عمل می کند به دنبال رعد و برق و بر اثر وزش باد درختان خم می شوند همچنین به دنبال حمله عکس العمل صورت می گیرد و آن اتفاق می‌افتد.
در فیلم کلاسیک ژاپنی به نام هفت سامورایی چند سامورایی بیکار در یک آزمایش شمشیر بازی شرکت می کند در داخل راهرو یک ساختمان جایی که وارد شونده بناچار بایستی از آنجا بگذرد کدخدای یک ده ، مرد جانی را پنهان کرده است و قبل از اینکه هر سامورایی بخواهد قدم بر آستانه در بگذارد مرد جوان بایستی ضربه ای غیره منتظره به وسیله چماق بر سر او وارد آورد و پاسخ جنگجو را مد نظر قرار دهد.
اولین شمشیر زن وارد می شود ضربه ای به سرش می خورد و تحمل بقیه ضربه ها را ندارد. دومین نفر از زیر ضربه جا خالی می دهد و خود ضربه ای بر ضارب وارد می سازد ولی به علت نشان دادن واکنش از روی خشم بی صلاحیت شناخته می شود. سومین سامورایی حضور دشمن را در داخل ساختمان احساس می کند آهسته قدم به آستانه در می نهد و به شخصی که در داخل راهرو پنهان شده است هشدار می دهد که سعی نکند به او حقه بزند او با این عمل خود ثابت می کند که از حس ششم برخوردار است یعنی همان چیزی که کدای ده به دنبال آن بود.

منبع: تییان

دوستانی که مایل به همکاری با این وبلاگ در زمینه کلی÷ عکس مقاله و... هستند می توانند در قسمت نظرات به من اطلاع دهند.

باتشکر

علیرضا

مورتال کومبات ۵ Mortal Kombat آخرین نسخه ی مورتال کومبات است؛ بازی مورتال کمبت کار خودش را با دستگاه میکرو شروع کرد و با دستگاه سگا شهرت یافت. این بازی از نوع بازی های اکشن و مبارزه ای بوده و تمامی نسخه های آن بسیار موفق بودند، طوری که از این بازی ۴ نسخه فیلم تحت عنوانهای Mortal Kombat 1,2,3,4 درهالیوود تولید شد ! این بازی که در اصل نبرد دو نفر با هم است با روش ها و تکنیک های مختلف سعی در شکست دادن فرد مقابل (رایانه یا شخص دوم برای بازی) می باشد. این بازی با تقسیم صفحه کلید برای بازی با دو نفر یا با استفاده از دسته های بازی می توان بازی را به صورت دو نفره بازی کرد. همین طور شما می توانید با مراجعه به تنظیمات بازی آنگونه که دوست دارید صفحه کلید را برای بازی خود تنظیم کنید. اگر از علاقه مندان به بازی های رزمی هستید این بازی  جدید و جذاب را به صورت رایگان با لینک مستقیم از ۳ سوت دانلود دریافت کنید و لذت ببرید.

MK 5 Deadly Alliance | Size: 62 MB | Direct Link

دانلود و عکس هایی از بازی در ادامه مطلب

منبع:www.3sotdownload.com

ژدانلود با لینک مستقیم و حجم ۶۲٫۴ مگابایت | لینک کمکی (غیر مستقیم)
پسورد فایل: www.3sotdownload.com

١- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد .

گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد .

فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .

٢- سرم خیلی شلوغ است . فعالیت بدنی وقت زیادی می برد .

حداقل 30دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :10 دقیقه پیاده روی سریع،3باردر روزیا20 دقیقه درابتدای صبح و10 دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .

٣- کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند . نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند .

مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از 3/2 جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد .

فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند .

بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود .

انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .

فواید فعالیت بدنی

فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .

فعالیت بدنی منظم :

خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد .

خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .

خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ۵٠% کاهش می دهد .

خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ۵٠% کاهش می دهد .

کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد .

به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ۵٠% در زنان کاهش می دهد .

خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد .

باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .

کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود .

کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ۵٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد .

کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند .

می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .

همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .

به نقل از سایت انجمن درمانگران ایران

ورزش های سنتی و نقش آنها در آینده ورزش پروفسور دکتر پالم، رئیس TAFISA چهارمین سمپوزیوم و اولین فستیوال ورزش های زورخانه ای 15 نوامبر 2005 (24 آبان 1384) - مشهد- ایران کشفیات در زمینه مسائل جغرافیایی عمری طولانی دارند؛ به طوری که امروز تحقیقات در زمینه سیاره مریخ در دستور کار کارشناسان قرار دارد، اما با این وجود، بخش هایی از محیط زندگی انسان ها همچنان ناشناخته باقی مانده اند. زبان شناسان با تجزیه و تحلیل زبان های مختلف دنیا و موسیقی دان ها با ثبت آهنگ های دورافتاده ترین روستاها، دنیای امروز را معرفی می کنند. امروز دانشگاه ها با ارائه و ارزیابی اسناد و مدارک در زمینه زبان، موسیقی و جغرافیا نقش مهمی ایفا می کنند. نقاط سفید –یا به عبارت دقیق تر، نقاط خاکستری- موجود بر روی نقشه زندگی انسان ها که نشان دهنده دوران جدیدند، ورزش های سنتی هستند. ورزش های سنتی با وجود تفاوت هایی که با یکدیگر دارند، نزدیک به هزار نوع می باشند و اگر فقط بخواهیم دسته های اصلی را درنظر بگیریم، به صد نوع می رسند. این به معنی این است که ورزش های سنتی از ورزش های المپیکی امروز بسیار غنی ترند. یافته ها در زمینه ورزش های سنتی می تواند بر درک ما از مسائل فرهنگی، هویت ملی، ورزش ها صنعت جهانگردی و سلامت عمومی در نقاط مختلف دنیا، تأثیرگذار باشد. در بررسی احتمالاتی که فرهنگ ما را تبدیل به یک وسیله آکادمیک می کند، به نتایجی رسیدم. با استفاده از یک فیلتر در مغزم به دنبال منفعت ورزش های همگانی در مسائل آکادمیک بودم که سه جنبه توجه مرا به خود جلب کردند: 1- در ورزش های سنتی چه منابعی برای تمرینات فیزیکی وجود دارند؟ 2- ورزش های سنتی برای ورزش های همگانی در کشورهای خودشان چه منابعی را پیشنهاد می کنند؟ 3- ورزش های سنتی برای تبدیل شدن به یک ورزش همگانی جهانی و رقابت های بین المللی چه مراحلی باید طی کنند؟ برای مطالعات مؤثر در زمینه آموزش های فیزیکی و توسعه ملی و بین المللی این ورزش به قوانین اصلی اکادمیک نیز توجه داشتم: تاریخ، بررسی نژادهای مختلف, داروهای ورزشی اقتصاد، هنر موسیقی, حرکات موزون علم ورزش، علوم پایه و آموزش و پرورش در پایان سعی کردم که ورزش های سنتی را به دنیا، افکار عمومی و بزرگان ورزش معرفی کنم. البته سعی کردم مشخص کنم که سهم ورزش های سنتی در توسعه آموزش فیزیکی ورزش های همگانی چقدر است؟ ورزش های سنتی برای آموزش های فیزیکی دارای محتوای لازم هستند، چون: فرهنگ منطقه را به کودکان آموزش می دهند. قوانین و مهارت ها را در یک سیستم اجتماعی معین آموزش می دهند. به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. توانایی راهیابی به جشنواره های محلی را دارند. ورزش های سنتی به نسل های بعد نیز منتقل می شوند. ورزش های سنتی در کشور خودشان یک جزء اصلی برای افزایش مشارکت در ورزش های همگانی هستند چون: - ورزش هایی با تمرینات معمولی نیستند بلکه بسیار جذابند. - معمولاً همه گروه های سنی با هر توانایی می توانند آن را انجام دهند. - می توانند به عنوان یک جشنواره برگزار شوند. - معمولاً نیاز به مکان های خاصی ندارند. - اغلب از طرف مؤسسات فرهنگی، ورزشی و جهانگردی حمایت می شوند. - در جشنواره های مختلف و مدارس قابل اجرا هستند. - برای رسانه ها –به خصوص تلویزیون- جذاب هستند. ورزش های سنتی در رقابت های ورزشی و ورزش همگانی در زمینه بین المللی توسعه جهانی خواهند داشت، چون: همراه با افزایش علاقه فرهنگی محلی پیش می روند. علاوه بر آموزش ورزش، ویژگی های منطقه ای را نیز نشان می دهند. یک برنامه ارزان قیمت برای مقابله با کم تحرکی می باشند. تسلط ورزش های به اصطلاح غربی را متعادل می کنند. توجه جهانیان را به کشور منشأ این ورزش و فرهنگ آن کشور جلب می کند. در جشنواره ها و مسابقات بین المللی نیز شرکت می کنند. حال به قوانین آکادمیکی که در تحقیقات، مدارک و پژوهش ها در مورد ورزش های باستانی دخالت دارند، نگاهی می کنیم: تاریخ توصیف ورزش های سنتی در مسیر تاریخ کشف مجدد فعالیت هایی که در مدارک تاریخی از بین رفته اند. ثبت فعالیت هایی که هنوز وجود دارند. معرفی ورزش های سنتی به عنوان ریشه ورزش های امروزی نسل شناسی - معرفی ورزش های سنتی به عنوان معرفی فرهنگ ها - نقش ورزش های سنتی در افسانه ها - جایگاه ورزش سنتی در مهاجرت انسان ها به مناطق مختلف - نقش ورزش های سنتی در زمینه مذهب، جنسیت و طبقه اجتماعی نقش دارو در ورزش تحقیقات در زمینه ظرفیت ها و میزان تحمل در ورزش های سنتی تحقیقات در زمینه ظرفیت های قدرت در ورزش های سنتی تحقیقات در زمینه ظرفیت های میزان سرعت در ورزش های سنتی اقتصاد وضعیت ورزش های سنتی در رابطه با گسترش صنعت جهانگردی تولید تجهیزات ورزشی به عنوان یک بخش از تجارت. سرمایه گذاری و درآمد در ورزش های سنتی استخدام مربی داخلی یا بین المللی هنر بررسی محتوای هنری ورزش های سنتی (در موسیقی، هنر و رقص) ارتباط موسیقی و ورزش در فعالیت های مشخص ارتباط رقص با اجزای ورزش ارکان زیبایی های معنوی در ورزش های سنتی علم ورزش ارزیابی یک ویژگی ورزشی واحد در ورزش های سنتی مطالعه تئوری های ورزشی در رابطه با ورزش های سنتی تعمیم دادن ورزش های سنتی به تاریخ پیدایش ورزش تغییرات در سیستم ورزش بین المللی به خاطر گسترش آن تحصیلات ورزش های سنتی به عنوان یک دوره کامل درسی برای معلمان مدرسه دوره های تخصصی برای آموزش عملی برای معلمان آموزش ورزش های سنتی برای احیای صنعت توریسم آموزش موسیقی و رقص در ورزش های مشابه حال باید دید چگونه می توانیم چنین فعالیت هایی را پایه گذاری کرده و ادامه دهیم؟ قبل از جواب دادن به این سؤال، از شما به خاطر برگزاری این سمینار تشکر می کنم. من به عنوان مؤسس فستیوال جهانی ورزش ها و بازی های سنتی خوشحالم که در این سمینارقدم های حیاتی برداشته اید. با این حال، چنین سمیناری پیش از این در بانکوک، بن و هانور برگزار شد و چهارمین کنگره آن به زودی یعنی تا پایان جولای 2005 در مونترال برگزار می شود و من آینده درخشانی را برای شما در تجدید حیات ورزش های سنتی می بینم. در پایان چند پیشنهاد برای برداشتن قدم های بعدی برای شما دارم: در دانشگاه, دانشکده همکاری های گروهی ،تأسیس کنید. در آکادمی المپیک "مرکز مطالعات ورزش های سنتی" را تأسیس کنید. برای ثبت این ورزش در یونسکو اقدام کنید. یک مجموعه درباره ورزش های سنتی ایران را برای جامعه بین المللی تالیف و چاپ کنید. به فعالیت های علمی در زمینه ورزش های سنتی جایزه اهدا کنید. از پیشقدم شدن شما در این زمینه تشکر می کنم و آرزوی موفقیت شما را در تغییر چهره ورزش امروز، دارم.

ناراحتی های جسمانی اختلالات روانی را بهمراه داشته و برعکس. نکته برجسته در تقویت قوای جسمانی، حفظ روان سالم می باشد.

بقیه در ادامه مطلب

نکات مهم درباره اقدامات اولیه در شکستگی ها

اصولاً در فصل زمستان میزان سوانح و حوادث منجر به شکستگی و دررفتگی اندام ها از سایر فصول بیشتر است اما در اسفند ماه به دلیل رسم دیرینه خانه تکانی در بین ما ایرانیان این گونه حوادث بیشتر دیده می شود . به همین دلیل بر آن شدیم تا نکاتی چند در مورد تظاهرات بالینی در شکستگی ها را متذکر شویم .

تقریباً همیشه می توان حضور یک شکستگی را فقط با یک شرح حال خوب و یافته های بالینی مربوطه دریافت ، ولی رادیوگرافی بمنظور تعیین دقیق ماهیت شکستگی ضروری می باشد .

در وضعیتی که بیمار بعد از آسیب وارده قادر به ایستادن و راه رفتن نمی باشد و یا توانائی حرکت عضو آسیب دیده را ندارد ، همواره باید به یک شکستگی مشکوک شد . حضور فوری بدفرمی در استخوان یک عضو ، واضحاً مشخص کننده شکستگی می باشد تاریخچه ای از وجود یک کبودی ، یک یا چند روز پس از سانحه نیز می تواند شکستگی را مطرح کند . ولی در بسیاری از موارد ، تاریخچه شواهد مشخصی را برای افتراق بین یک شکستگی و یک کشیدگی ساده یا کوفتگی بدست نمی دهد .

اگر چه در اکثر شکستگی ها تاریخچه مشخص از یک آسیب وجود دارد ولی باید به خاطر داشت که در موارد شکستگی ناشی از خستگی و شکستگی مرضی ( پاتولوژیک ) ، ممکن است وقوع درد و عدم توانائی بطور خودبخودی و بدون هر گونه عامل آسیب زا ایجاد شود .

احتیاط : از آنجائیکه بعضی اوقات بیمار قادر به حرکت اندام آسیب دیده و دردناک خود می باشد ممکن است اشتباهاً پزشک تصور کند که شکستگی وجود ندارد . ولی باید توجه داشت که در موارد خاص علیرغم وجود شکستگی ، عملکرد معقول عضو حفظ می شود .

انواع خاصی از شکستگی که ممکن است بدین طریق از چشم مخفی بمانند شامل این موارد می باشد : شکستگی های ناشی از خستگی ، شکستگی های استخوانهای کوچک خصوصاً در مچ دست ، شکستگی های ترکه ای کوچک در کودکان .

علائمی که شک به شکستگی را برمی انگیزاند شامل :

بدفرمی قابل لمس یا مشاهده تورم موضعی ، کبودی قابل مشاهده ،‌حساسیت شدید موضعی بر روی استخوان ، اختلال شدید عملکرد

منبع : pezeshk.us

کاربرد غیر مجاز داروها در ورزش(دوپینگ) تاریخچه دوپینگ دوپینگ از واژه های هلندی به معنی آیین غسل تعمید مسیحی گرفته شده است.قدمت doop دوپینگ در ورزش به دو هزار سال قبل از میلاد برمیگردد،جایی که هومر در نوشته های خود به مصرف قارچهای غنی از پروتئین توسط گروهی از ورزشکاران یونان باستان اشاره نموده است.و یا به روایتی دیگر واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.برخی ورزشکاران از حدود 40 سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده میکرده اند که امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان کبد شده اند.اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده برخی ورزشکاران قرار میگیرد که هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند.به همین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشکاران و پیشگیری از عوارضی که آنان ناآگاهانه دچار میشوند،کمیته بین المللی المپیک استفاده بسیاری از آنها را ممنوع کرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر برروی ورزشکاران رقابتهای رسمی انجام میدهد. کاربرد واژه دوپینگ کمتر از صد سال قدمت دارد.نخستین مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در سال 1886 میلادی در یک مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد.در سال 1910 میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی و قانونی پیدا کرد بطوریکه در این سال،در یک مسابقه اسب سواری،اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند.در المپیک 1954 گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشکاران شوروی سابق انتشار یافت.مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در سال 1960 رم خبری تکان دهنده برای جهان ورزش بود.تا اینکه اولین آزمایشات دارویی در المپیک به سال 1968 در المپیک زمستانی فرانسه به عمل آمد. تعریف: طبق تعریف کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یک ماده خارجی-یا ماده درون زای بدن،با مقادیر غیر عادی و یا راه استعمال غیر طبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش کارآیی ورزشی. دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رئیس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود: مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود. مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکارانی که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانی و شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پابند آن هستند. از سوی دیگر در سالهای اخید پدیده ای بنام«پارا دوپینگ» نیز پا به عرصه وجود نهاده است که عبارتست از دادن دارو به یک ورزشکار توسط حریف جهت کاهش کارآیی وی و یا بدنام کردن ورزشکار . دوپینگ در عصر جدید:در سالهای اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشکی و داروسازی در کنار استفاده صحیحی از کشفیات روزافزون این علوم،متاسفانه عده ای با افراد سودجویانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه میدهند.یکی از عرصه های این سودجویی کاربرد غیر از داروها در ورزش و ترویج آن بوده است که اهداف اقتصادی،اجتماعی و حتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد.موارد فراوان خلع مدال،عوارض زیانبار گسترده جسمی و روحی گزارش شده از ورزشکاران و بالاخره موارد مرگ و میر قابل توجه ناشی از ارتکاب دوپینگ،حاکی از گسترش تکان دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش میباشد.در سال1981 یک بررسی در بین دانش آموزان ورزشکار آمریکایی نشان داد که 80 درصد افراد تحت مطالعه حداقل یک مورد سابقه استفاده از الکل،20 درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوانا و 2 درصد از این افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنابولیزان را داشته اند.در یک بررسی دیگر بر روی رشته های دیگر ورزشی کمترین میزان کاربرد داروها در رشته هاکی روی چمن و بیشترین میزان کاربرد در رشته های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است.در حال حاضر تمامی سازمانهای اجرایی ورزش و در راس آنها کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک که از سال 1976 فعالیت رسمی خود را شروع کرده مسئولیت مبارزه با دوپینگ را در سراسر جهان برعهده دارند.این سازمانها تدوین و انتشار فهرست هایی همراه با تجدید نظر مداوم را در برنامه کار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی روی نمونه های گرفته شده از ورزشکاران نسبت به ریشه کنی دوپینگ اقدام مینمایند. رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ: اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت. در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت. دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند. 1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد. 1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت. 1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد. 1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد. 1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند. 1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید. 2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد. کاربرد غیر مجاز داروها در جوانان: دوران جوانی:مرحله قدرت و آسیب پذیری زیاد شناخته شده است.طغیان احساسات جوانی و طلب شهرت و مقام میتواند جوانان ورزشکار را در برخی از موارد تشویق به کاربرد غیر مجاز دارو نماید.در نتیجه یک مطالعه بر روی جوامع غربی،داروها و موارد کاربرد غیرمجاز،برحسب میزان مصرف آنها به ترتیب الکل،ماری جوآنا،دخانیات،آمفتامین ها،داروهای توهم زا و کوکائین،ویتامین ها و بالاخره استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده اند. به دلیل حساسیت سنی ویژه،ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزشهای مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره آمیز آنها،بهتر از منع مستقیم و اعمال مجازاتهای شدید است،گرچه اتخاذ شیوه های قانونی نیز در جای خود در مورد افراد ضرورت دارد. دوپینگ خونی: تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قرمز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی می گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است. دلایل منع دوپینگ : دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ممنوع شناخته شده است: دلایل فیزیکی:کاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد بر جای می گذاردکه می توانند در پاره ای از موارد برگشت ناپذیر باشد و از این رو،صدمات جبران ناپذیری را بر روی سلامتی ورزشکار وارد نمایند. دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیه ورزش که سالم سازی جسم و روح میباشد منافات دارد.از طرف دیگر این پدیده زمینه ای برای کشانده شدن چوانان ورزشکار بسوی بلای خانمانسوز اعتیاد را فراهم می آورد. دلایل قانونی: دوپینگ به دلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش،بر خلاف مقررات جاری سازمانهای اجرایی ورزش می باشد و ارتکاب آن جرم شناخته میشود. قوانین جاری: همچنین که در بخشهای پیشین ذکر شد اتکا به مقررات و اعمال مجازاتهای شدید برای مرتکبین دوپینگ،در کنار برنامه های مدون آموزشی و پرورشی فکری جوانان ورزشکار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری میباشد.سازمانهایی نظیر کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک،کمیته المپیک ایالات متحده و سایر سازمانهای اجرایی و بین المللی،همگی با محکوم نمودن دوپینگ در ورزش،مقررات خاصی را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته اندو در قالب این مقررات مجازاتهای ویژه ای را نیز جهت مرتکبین دوپینگ پیش بینی کرده اند. با تمایز بین استفاده آگاهانه و عمدی از یک سوء مصرف غیرآگاهانه در قالب فرمولهای دارویی درمانی(نظیر وجود داروهای ممنوعه در فرمولهای ضد سرماخوردگی یا ضد اسهال)مجازاتهای خود را چنین اعلام نموده است: دوپینگ آگاهانه سه سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف. محرومیت مادام العمر از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف. دوپینگ غیر آگاهانه سه ماه محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف. دو سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف. لازم به ذکر است که در تمامی موارد فوق الذکر،اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته میشود. روش انتخاب ورزشکاران برای آزمایش دوپینگ: روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد. نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ: در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

یچ خوردگی داخلی مچ پا

به آسیب دیدگی لیگامان مثلثی شکل ( دلتویید )‌ مچ پا ، پیچ خوردگی داخلی مچ پا گفته می شود و به دنبال پیچش پا به سمت داخل و یا چرخش خارجی پا اتفاق می افتد . صدمه لیگامان دلتویید معمولاً نسبت به پیچ خوردگی خارجی مچ پا ، آسیب جدی تری به حساب می آید . در بیشتر اوقات ، این نوع آسیب دیدگی با صدمه به لیگامانهای خارجی یا صدمه به استخوان نازک نی همراه است .

انواع پیچ خوردگی :

 پیچ خوردگی های درجه ۱ ، شامل کشیدگی لیگامان دلتویید هستند .

 پیچ خوردگی های درجه ۲ : شامل مواردی است که یک پارگی در بعضی قسمتهای لیگامان دلتویید به همراه درد و تورم وجود داشته باشد .

 پیچ خوردگی درجه ۳ به مواردی اطلاق می شود که قطع کامل لیگامان دلتویید ، هم در سطح و هم در عمق آن برو زکرده باشد .

* میزان شیوع :

 صدمات لیگامان دلتویید به تنهایی ، کمتر از ۱۰٪ کل پیچ خوردگی های مچ پا را شامل می شود .

* علائم و نشانه ها :

درد داخلی مفصل و مچ پا

تورم در سطح داخلی مفصل مچ

وجود اکیموز ( خون مردگی )‌ در اطراف قوزک داخلی

* ریسک فاکتورها ( عوامل خطر ) :

 سابقه آسیب دیدگی قبلی در مفصل مچ پا

ورزشهای پرخطر مانند : فوتبال ، بسکتبال و پرش طول

* صدمات همراه و عوارض :

آسیب دیدگی های برجستگی استخوان مچ ( تالوس )

شکستگی های استخوان فیبولا ( نازک نی ) و تی بیا ( درشت نی )‌

ناتوانی مزمن دلتویید ، بی ثباتی عملکردی و عود مجدد پیچ خوردگی

تشخیص افتراقی

صدمات تاندون درشت نی پشتی

صدمات تاندون خم کننده بلند شست پا

شکستگی انتهای درشت نی

شکستگی قسمت بالای درشت نی

شکستگی استئوکندرال

محاسبه فیزیکی :

لمس دقیقه به منظور شناسایی اجزای دردناک

تندرنس ( ناحیه دردناک در هنگام لمس ) در ناحیه لیگامان دلتویید

بررسی قسمتهای خارجی مچ و قسمتهای دیستال ( انتهائی ) و قسمت فیبولا از نظر وجود درد

بررسی عملکرد مقاومتی تاندون درشت نی پشتی در هنگام برگرداندن پا

بررسی عملکرد مقاومتی تاندون خم کننده بلند شست پا در هنگام خم کردن شست پا

تصویربرداری : تصویربرداری از مچ آسیب دیده برای رد کردن شکستگی ضروری است . زیرا در ۶۰٪ بیماران دچار پارگی دلتویید ، شکستگی و جدا شدن قوزک داخلی پا یا شکستگی نازک نی هم وجود دارد .

*‌ درمان مرحله حاد

اصول کلی :

جلوگیری و کاهش تورم : بالا نگه داشتن عضو ، کمپرس و استفاده از یخ به مدت ۲۰ دقیقه و دو سه بار در روز تا زمانی که تورم از بین برود .

محافظت : آتل رکابی و یا استفاده از ساق کوتاه ( اگر بیمار قادر به تحمل وزن بدن نباشد ، می توان از عصای زیربغل استفاده کرد . )

تجدید حرکت : شروع دامنه حرکتی فعال به محض تحمل بیمار

کاهش درد : استفاده از داروهای ضدالتهابی غیراستروییدی و همچنین یخ درمانی .

پیچ خوردگی درجه ۱ : تنظیم عملکرد توسط یک آتل رکابی با توجه به این  موضوع که بازگشت به تمرینات ورزشی معمولاً به نسبت پیچ خوردگی خارجی مچ ، بیشتر به تأخیر خواهد افتاد ( ۶-۳ هفته )

پیچ خوردگی درجه ۲ - تقریباً مانند درجه ۱ است ، اما امکان دارد یک دوره کوتاه به حرکت سازی به کمک اسپلیت ( قالب ) پشتی یا گچ ساق کوتاه نیاز باشد .

پیچ خوردگی درجه ۳ - درمان آن هنوز مورد بحث است . ممکن است یک دوره ۸-۶ هفته ای بی حرکت سازی مورد نیاز باشد  یا ممکن است ، ترمیم جراحی مورد نظر قرار گیرد .

* درمان دراز مدت :

آموزش یک برنامه توانبخشی دقیق به ورزشکار برای انجام در منزل

تمرینات برای افزایش دامنه حرکتی تا جایی که بیمار دامنه حرکتی کامل داشته باشد .

تمرینات پیشرفته ، تصاعدی و پایدار به مدت ۶-۴ ماه

تمرینات تحریکی حس عمقی برای بالا بردن آستانه حسی برای ۶-۴ ماه

محافظت نمودن در هنگام فعالیت های ورزشی به مدت ۹-۶ ماه

* ورزشکار چه زمانی می تواند به فعالیتهای ورزشی برگردد ؟

ورزشکار مصدوم زمانی می تواند فعالیت کامل داشته باشد که تورم از بین رفته باشد و در ضمن قادر باشد ، یک برنامه دویدن پیشرفته را بطور کامل و بدون درد و ناتوانی به پایان برساند . بازگشت به ورزش ، بر اساس میزان صدمه ، ممکن است بیشتر از ۳ ماه به طول انجامد .

* نحوه پیشگیری از صدمات بعدی :

تکمیل دوره توانبخشی و استفاده از « آتل مچ پا » هنگام فعالیت های ورزشی

منبع:pezeshk.us

چرا باید ورزش کنیم؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود قلب ، ریه ها ، سیستم عصبی ، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.

بقیه در ادامه مطلب

غش یا سنکوپ

غش یا سنکوپ ، از دست دادن موقت هوشیاری و بیهوشی در نتیجه نرسیدن خون کافی به مغز (کوتاه مدت) می‌باشد.

هنگامی که جریان خون مغز کم شود، بدلیل اینکه مغز کنترل خود را روی اعضاء بدن از دست می‌دهد، فرد قدرت و هوشیاری خود را از دست داده و سقوط می‌کند.

معمولا بعد از چند ثانیه یا چند دقیقه او دوباره هوشیار می‌گردد. اما اگر سنکوپ با یک ناراحتی جدی پزشکی همراه باشد، بیمار ممکن است نیم ساعت یا بیشتر در حالت بیهوشی بماند.
علائم اخطار دهنده غش
احساس بد حالی و سستی و سرگیجه
رنگ پریدگی و پوست سرد و عرق‌دار
تهوع و استفراغ
گزگز دست و پاها
نبض ضعیف ، تنفس سطحی و افت فشار خون
اختلال بینایی بصورت سیاهی رفتن چشم و احساس صدایی مثل سوت در گوش
از دست دادن تعادل و سقوط و بیهوش شدن
علل غش
علت آن ممکن است شوک هیجانی ، خستگی مفرط ، ایستادن طولانی ، گرما ، برخاستن ناگهانی از حالت خوابیده به نشسته یا ایستاده ، سوء تغذیه ، کم خونی ، فقدان هوای تازه و غیره باشد.

غش می‌تواند در یک فرد کاملا سالم در نتیجه یک عکس‌العمل عاطفی طبیعی و یا در نتیجه بازتاب اختلال تنظیم فشار خون ، حادث ‌شود.

شنیدن ناگهانی اخبار خوب یا بد ، افت ناگهانی فشار خون یا قند خون و مسائل دیگر همگی باعث می‌شوند جریان خون مغز کاهش پیدا بکند و فرد به طور موقت غش بکند.
سنکوپ یا غش واقعی ممکن است طی یکسری بیماریهای قلبی و عروقی ، علل عصبی بیهوشی (مثل صرع) ، افت قند خون ، دیده شود.

البته باید در نظر داشت که شل شدن ناگهانی عروق بدن در اثر محرکهای داخلی یا خارجی مهمترین و شایعترین علت غش می‌باشد مانند سنکوپ سینوس کاروتید ، سنکوپ دفع ادرار ، سنکوپ سرفه و سنکوپ عصبی و قلبی.

غش قلبی
در میان علل مختلفی که برای غش ذکر شده، علل قلبی و عروقی نیز از جمله علل مهم و قابل بررسی غش می‌باشند. غش قلبی ناشی از کاهش ناگهانی برون‌ده قلب ، در اثر سکته قلبی ، بیماری دریچه‌ای قلب ، تومورهای دهلیز چپ و آریتمی‌های قلبی (افزایش یا کاهش تعداد ضربان) می‌باشد.
شاید یکی از مهمترین دلایل غش قلبی آریتمی‌های مختلف قلبی باشند که باعث می‌شود جریان خون به طور موثر برقرار نشود و خون کافی به مغز نرسد. از میان این آریتمی‌ها کند شدن و تند شدن شدید ضربان قلب را باید نام برد، به گونه‌ا‌ی که اگر ضربان قلب به کمتر از ۳۵ و بیشتر از ۱۸۰ ضربان در دقیقه برسد، فرد سنکوپ می‌کند.

بلوکهای قلبی و آریتمی‌های مختلف دیگر نیز ممکن است باعث کاهش برون ده قلبی و متعاقب آن ، سنکوپ گردند. سکته‌های شدید قلبی و تنگی دریچه آئورت نیز می‌تواند با مکانیسمهای خاص خود باعث غش قلبی شوند.

در هر صورت اگر شک به قلبی بودن علت غش برود باید فرد توسط متخصص قلب و عروق بررسی شده و حداقل یک نوار قلبی از او گرفته شود تا در صورت وجود آریتمی‌ها درمان مناسب صورت گیرد.
اقدامات اولیه در غش
باید بیمار در وضعیت درازکش قرار گیرد و پاهایش بالاتر از سرش قرار گیرد تا جریان خون برقرار شود. اگر امکان دراز کشیدن نباشد، بیمار در حالت نشسته سرش را خم کرده و وسط دو زانویش بگذارید.
می‌توان کمی آب سرد نیز به صورت بیمار پاشید یا محرکی دردناک (مثلا نیشگون) به او وارد کرد تا عروق به اصطلاح وارفته بار دیگر منقبض شوند.
سر بیمار را به عقب خم کنید تا زبان او جلوی راه تنفسی را نگیرد. و همچنین سر باید به یک سمت منحرف بشود تا مواد استفراغی به ریه بیمار نرود.
تا موقعی که بیمار هوشیار نشده مایعات یا خوراکی دیگر به بیمار داده نشود، چون وارد ریه‌های او می‌گردد.
اگر بیمار حین غش سقوط کرده باید مطمئن شوید که جایی از بدن او صدمه ندیده است.
اگر هوشیاری باز نگشت، ارزیابی علائم حیاتی را انجام دهید و در صورت لزوم اقدامات احیاء قلبی و ریوی را انجام دهید و بیمار را به مراکز درمانی برسانید.
با وجود اینکه مسئله غش مسئله ساده‌ای است، ولی می‌تواند نشانه بیماری مهم قلبی و یا غیره باشد، پس در صورت تکرار حتما باید بررسی شود.

منبع:pezeshk.us

اصول ایمنی و کمکهای اولیه   
 بروز صدمات و حوادث در ورزش امری اجتناب ناپذیر است و همواره ورزشکاردرمعرض یکسری خطرات بالقوه ای قرار دارد که در صورت اطلاع از مکانیسم آسیب و نحوه درمان این صدمات ، از ناتوانیهای بعدی ورزشکار کاسته می شود.

اگر مربی و مددکار ورزشی در مورد اقدامات اولیه ورزشی تعلیم درستی ببینند این ناتوانیها به حداقل خواهد رسید، کما اینکه امروزه در جامعه ورزشی مملکت ما مربیان ناآزموده بر صدمه حاصل از ورزش نیز دامن می زنند.
در حال حاضر ، پیشگیری ، تشخیص و مراقبت صحیح از صدمات ورزشی دارای اهمیت ویژه ای است.
 
تعریف کمکهای اولیه
 به مجموعه اقدامات ، عملیات و مراقبتهایی گفته می شود که بلافاصله بعد از حادثه و تصادف به آسیب دیدگان یا مجروحان حادثه صورت می گیرد، تا از عواملی که زندگی و سلامت آنها را تهدید می کند ، جلوگیری کرده و از وخامت حادثه بکاهد و تا رسیدن پزشک به محل حادثه و یا رساندن آنها به مراکز درمانی ادامه یابد.
منظور از این کمکها نه تنها نجات مریض یا مصدوم از خطر مرگ است ، بلکه تقلیل و کم کردن ناراحتی و درد مریض ، چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی ، توسط اقدامات و مراقبتهای کمک کننده که آن نیز جزو کمکهای اولیه محسوب می شوند.
آشنایی با روشهای صحیح کمکهای اولیه به مصدومان ،سبب می گردد که فرد بهبود ی خود را سریهتر به دست آوردو بتواند به ادامه فعالیت مفید و موثر خود بپردازد، اما اگر از روش صحیح کمکهای اولیه و انتقال مصدومین به بیمارستان و مراکز درمانی اطلاع و آگاهی کافی نداشته باشیم ، در صورت بروز هر گونه حادثه و صدمه ای ، ممکن است به دلیل عدم جابجایی صحیح و رساندن بیموقع امدادهای ضروری به وی ، موجب بروز صدمات و خطرات جانی جدی و خطرناکی برای او بشویم.
صدمات و جراحاتی که به ورزشکاران وارد می شود، به علل مشخصی از ضرباتی که به افراد معمولی در اجتماع وارد می شود، متمایز هستند و باید به آنان توجه خاصی بشود. زیرا وجود قدرت جسمانی و فیزیکی مناسبی که در ورزشکاران جوان وجود دارد، این قدرت بدنی صدمات وارده را زودتر ترمیم نموده و دوران نقاهت بیماری را کوتاهتر می کند.
تمامی تیمهای ورزشی باید حتماََ پزشک داشته و در تمرینات و مسابقات حضور داشته باشد و صدمات احتمالی را بموقع درمان کند، اتخاذ تصمیم به عهده پزشک است که بازی را ادامه دهد یا نه و بستگی مستقیمی به نظر وی دارد.
فشارواصراربه ورزشکار مجروح برای ادامه مسابقه صرفاََبرای بردوباخت خطرناک است.
بهتر است پزشک به کمک دیگران او را به کنار زمین بیاورد و در انتقال مصدوم نیز باید شرایط صحیح و اصولی رعایت شود تا آسیب جزیی به آسیب کلی تبدیل نشود.
 
نکاتی که کمک کننده باید آنها را رعایت کند   :
۱- در زمان کمک رسانی هر چه قدر حادثه بزرگ باشد، باید کمک کننده آرامش و خونسردی خود را حفظ کند.
۲- باید مصدوم رااز نظر روحی چون بسیار ضعیف شده است کمک کردوکاری نکنیم که او تحت فشار روحی بیشتری قرار گیرد.
۳-به محض رسیدن به محل حادثه باید میزانجراحات و صدمات را مشخص نماییم.
۴- کمکهای اولیه را به ترتیب و با توجه به اهمیت پشت سر هم انجام دهیم.
۵- اگر مریض یا مصدوم در اثر آسیب هایی مانند غرق شدن یاصدمات دیگر دچار مشکلات تنفسی و قلبی شده باشد، باید ابتدابه او ماساژ قلبی و تنفس مصنوعی بدهیم .
توجه به نکات دیگر از جمله دور کردن مجروح از محیط خطر – کنترل راههای تنفسی و بازرسی علائم حیاتی بدن ( نبض – تنفس – فشار خون )اقدامات لازم جهت جلوگیری از خونریزی – کنترل شکستگیها – دررفتگیها باید مد نظر باشد.
به عنوان یک مربی ما اغلب اولین کسانی هستیم که بایک آسیب دیدگی برخورد می کنیم.
پس از آنجاکه اغلب ، پزشک حاضر نیست، ما مسئول انجام کمکهای اولیه هستیم .
ما به عنوان یک مربی جهت رعایت اصول ایمنی در هنگام فعالیت لازم است مواردی رامد نظر قرار دهیم .
۱- برنامه فعالیتی و تمرینی را با دقت طراحی کنیم.
۲- دستور العمل صحیحی را در اختیار آنان بگذاریم.
۳- محیط ایمنی را بوجود آوریم.
۴- وسایل مناسب و کافی در اختیار بازیکنان قرار دهیم .
۵- ورزشکاران را گروه بندی نماییم.
۶- بازیکنان را در زمینه آسیب دیدگیهاو ناتوانیها ارزیابی کنیم.
۷- فعالیت را به دقت دنبال کنیم .
۸- از ورزشکاران و والدینشان رضایتنامه کتبی تهیه نماییم.
۹- کمکهای اولیه را بیاموزیم.
ما به عنوان یک مربی ، یکی از اعضای مهم تیم پزشکی ورزشی هستیم و می توانیم مراقبتهای پزشکی ، ورزشی را در طی مراحل زیر انجام دهیم .
۱- کمک به پیشگیری از آسیب دیدگیهابا استفاده از روشهای آموزشی مناسب
۲- دستور العمل ایمن و موثر تکنیکهای ورزشی و سرپرستی دقیق
۳- پیشگیری از وارد شدن آسیب بیشتر به بازیکن آسیب دیده
۴- مطمئن شویم که یک بازیکن آسیب دیده تحت رسیدگی پزشکی صحیح قرار دارد.
۵- در مورد آسیب دیدگی بازیکن یاپیشرفت او در توانایی هایش اطلاعات کسب کنیم.
۶- به عنوان رابطی بین تیم پزشکی و بازیکن آسیب دیده عمل کنیم.
زمانی که گروه نجات می رسد تابیمار را به اورژانس می رسانیم ، ما نقش مهمی رابه عهده داریم از جمله:
۱- موقعیت های شلوغ را باید کنترل کنیم .
۲- به حرکت دادن بازیکن باید کمک کنیم .
۳-اطلاعاتی در موردچگونگی آسیب دیدگی جمع آوری کنیم.
۴- بازیکن رااز صدمات بیشتر مراقبت کنیم.
۵- شخصی رابرای مطلع کردن اورژانس بفرستیم .
۶- آسیب دیدگی را ارزیابی کنیم .
۷- کمکهای اولیه را به کار گیریم.
در واقع،رفتار ما در اولین دقایق یک آسیب دیدگی بسیار مهم می باشد.

ممکن است مصدوم دچار کم خونی ، تورم ، مشکل تنفسی و سایر مشکلات باشد. اگر ما صحیح و سریع عمل کنیم ، می توانیم زیانهای یک آسیب دیدگی رابه حداقل برسانیم.
هر چند به عنوان فردی که کمکهای اولیه را می دانیم ، هیچوقت سعی نکنیم که کار یک پزشک را انجام دهیم .بایدوظایف خود رابدانیم ،تازمانی که شایسته مراقبت ازفرد مصدوم نیستیم ، زیر بار مسئولیت آن نبایدبرویم .در زمانی که کادر پزشکی حضور دارند ، کنترل کامل رابه آنان باید بدهیم ودرصورت نیاز به آنان کمک کنیم .چون ممکن است بازیرپاگذاشتن حدودو قوانین زیانی را به بار آوریم و به مدت زیادی یک بازیکن رارنج دهیم و اگر غیرمسئولانه عمل کنیم و به ورزشکارآسیب برسانیم تحت تعقیب قانون قرارخواهیم گرفت.

اصول اساسی کمکهای اولیه در تربیت بدنی   :
بطور کلی باید به چند اصل اساسی توجه نمود:
۱- گذاشتن کیسه یخ یا خود یخ به تنهایی کمک بزرگی برای جلوگیری از ورم در اثر خونریزی می نماید. بهتر است یخ را داخل کیسه نایلون یا با استفاده از یک پوشش در روی عضو قرار دهیم ، زیراممکن است در اثر یخ گذاشتن به صورت مستقیم روی پوست تحریک و آسیب پوست شود.
۲- چون در اثر ضربه و خونریزی ورم ایجاد می گردد، بهتر است عضو مجروح و مصدوم رابالاتر از حد معمول نگاه داشت ، تا بدین وسیله از شدت ورم کاسته و در نتیجه درد نیز کمتر می شود.
۳- انجام اقدامات اولیه که مربوط به علائم حیاتی ورزشکار می شود (سیستمهای راههای هوایی، دستگاه تنفس –دستگاه گردش خون)
۴- اگر ورزشکار تنفس نداشت و یا مشکلی در دستگاه قلبی و ریوی داشت بلافاصله او را به مرکزفوریتهایی پزشکی بفرستیم .
۶- در همان زمان که مشغول ارزیابی هستیم ، مراحل ( HIT ) را که شامل تاریخچه و مشاهده ولمس است انجام دهیم.
۷-وقتی که ما سعی می کنیم که نوع صدمه را معین کنیم در صورت لزوم به انجام کمکهای اولیه نیز بپر دازیم
۸- ورزشکارانی که به صورت جدی آسیب دیده اند نباید هیچ گاه حرکت داده شوند.
۹- تنهادر زمانی که ما می توانیم ورزشکاری را که دارای آسیب جدی است حرکت دهیم که وی در موقعیتی باشدکه مانع از ارزیابی  ABC شده باشد و نتوان کمکهای اولیه ویژه برای نجات جان وی را ارائه کرد.
۱۰ – اگر ورزشکاری بی هوش یا مشکوک به آسیبهای سر و گردن ویا پشت سر ،قرار است حرکت داده شود، ابتدا باید سر و ستون فقرات ثابت شده ، بدن وی نیز به صورت واحد حرکت داده شود.
۱۱- ورزشکارانی که دچار شکستگی ،دررفتگی،نیمه دررفتگی یاکشیدگی وپیچ خوردگی و یاپارگی لیگامنتها ی عضلانی شده اند ، تا هنگامی که آسیب های وارده ثابت نشده و بسته نشده اندنباید حرکت داده شوند.
مواقعی که ورزشکار نباید به مسابقه ادامه دهد:
۱- مواردی که حرکت کم شده باشد(نتواندبدود-حرکت یاورزش کند – راه برود- بپرد)
۲- زمانی که ورزشکار تب دارد.
۳- زمانی که ورزشکار احساس سردرد، سرگیجه دارد و یا حافظه اش کم شده و هوشیاری اوکم می باشد.
۴- موقعی که ورزشکار از درد پاشکایت دارد.
در صورت وجودهریک از موارد فوق ورزشکار باید توسط پزشک مورد معاینه قرار گرفته و سپس مرخص شود. 

اقدامات اولیه درمانی در آسیب ورزشی شامل مراحل زیر است :

۱- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر، مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
۲- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
۳- استفاده از یخ که سبب کاهش درد، تورم و التهاب می شود.
۴- اعمال فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود، سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب که سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
۶- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده می شود، مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی به کار می روند.
آشنایی با آنها برای ورزشکار، مربی، پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
چه میزان استراحت کافی است؟ استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است. مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد، مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود. وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد، استراحت نسبی توصیه می شود. هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند، هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.
فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیب ها چیست؟ آیا گرما هم موثر واقع می شود؟
یخ سبب کاهش خونریزی، تورم، التهاب، نیازهای متابولیک ناحیه مجروح، درد و نیز اسپاسم عضلانی می شود. اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی، سبب افزایش موارد نام برده هم خواهد شد.
گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود، یعنی عضو را ۱ تا ۲ دقیقه گرم کنند و بعد از یخ استفاده کنند.
بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است. هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روش های دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع می کنیم: در یک لیوان یک بار مصرف آب ریخته و می گذاریم یخ ببندد. سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه می داریم تا در ناحیه مربوطه و تا ۵/۱ سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد. حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده، به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ می دهیم. این ماساژ در آسیب های با وسعت متوسط ،۷ دقیقه و در نواحی بزرگ تا ۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.
غوطه ور کردن عضو در آب یخ هم موثر است، اما تحمل آن برای مصدوم سخت است. به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگه داشت. به عنوان قانونی کلی، در طی یک ساعت می توان ۲۰ تا۳۰ دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل ۳۰ دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت. مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد، باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند، به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند. فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد. البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند. در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه، کشش باند کافی خواهد بود. باندهای الاستیک برای آسیب های حاد اندام تحتانی مناسب نیستند، چون قابلیت حفاظت اندکی ایجاد می کنند.
اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هرگونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد. در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت می شود. در صورت نیاز می توان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود. اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است. نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت، تعداد و ریتم لمس خواهد شد. در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال، باید عملیات احیاء قلبی عروقی آغاز گردد. یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری، اندازه و واکنش مردمک ها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل می شود.به معنی مشاهده اندام ها و سایر قسمت های بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.
علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
عدم آمادگی بدنی، گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی، استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.
چگونه می توان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران، داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می تواند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهد.
با عضو آسیب دیده چه باید کرد؟
ممکن است در میادین و اماکن ورزشی ، یاخودمان آسیب ببینیم، یا با ورزشکاری که تازه آسیب دیده است، روبرو شویم. در این زمان بهترین کار ، متوقف کردن فعالیت ورزشی مصدوم است .
باید به او و عضو آسیب دیده استراحت داده شود، زیرا ادامه فعالیت باعث تشدید مصدومیت شده ودرمان را به صورت تصاعدی به تعویق می اندازد. بهتر است فرد آسیب دیده را به وسیله برانکارد از آن مکان به محلی مناسب که دارای وسایل کمک های اولیه است، منتقل کنیم .
مراحل درمان مصدومیت :
در دومین مرحله کمک به ورزشکار آسیب دیده ، باید از کمپرس یخ استفاده نمود. به جهت اینکه اگر آسیب حاصله، باعث پارگی رگ ها شده باشد، به وسیله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ایجاد کرده و خون کمتری خارج شود. هر چه مقدار خون تجمع یافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودی کوتاه تر خواهد بود. در مورد استفاده از یخ باید به نکاتی توجه داشت. اول آنکه اگرعضو آسیب دیده مانند انگشتان دست، پا و یا مچ دست کوچک باشد، می توان آنها رادرظرفی از مخلوط آب سرد و قطعات کوچک یخ فرو کرد .
دوم اینکه در عضو آسیب دیده بزرگ مانندعضلات چهار سرران و سه سر پشت ران ، بهتر است یخ مورد استفاده را داخل کیسه های نایلونی و سپس داخل حوله ای قرار داده و از تماس مستقیم یخ با پوست بدن جداً خودداری کنیم. این کار را در محل آسیب دیده به مدت ۳۰ دقیقه انجام داده و پس از ۱۵ دقیقه یخ را برداشته تا عضو دوباره گرم شود، این کار را به مدت ۲ تا ۳ ساعت انجام می دهیم.
نتایج تحقیقات نشان داده ، بهتر است پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت درمان با یخ را قطع کرده و از گرما استفاده کنیم. اما مرحله سوم کمک به مصدوم ، استفاده از باندهای کشی و یا اعمال فشار توسط بانداژ است که باعث جلوگیری از تورم و محدود کردن خونریزی و جلوگیری از ورود آب به اطراف عضو آسیب می شود.
نکته قابل توجه این که بانداژ نباید بسیار محکم باشد، در غیر این صورت ضرر آن بیش از فایده آن است . علائم محکم بودن بانداژ ایجاد درد، بی حسی، گرفتگی عضو و رنگ آبی یا کبودی زیر پوست است. در پایان بهتر است که عضو آسیب دیده را بالاتر از قلب قرار داده ، تا جریان خون عضو، کمتر شده و از خونریزی و درد جلوگیری شود. در صورت انجام اقدامات بالا به صورت درست و به موقع ، شما کمک بزرگی به مصدوم کرده و باعث تسریع در روند بهبودی آسیب دیدگی فرد می شوید.

کیف کمک های اولیه :

اگر شما به صورت حرفه ای، آماتور یا تفریحی تمرین یا مسابقات ورزشی انجام می دهید، باید توجه داشته باشید که کمکهای اولیه و رسیدگی فوری پس از آسیب دیدگی بدن امری بسیار مهم است.

اگر ورزش را هر از گاهی انجام می دهید و برای آن دکتر مشاوری ندارید باید حتما توجه کنید که در هنگام ورزش کردن همراه داشتن حداقل وسایل پزشکی اولیه لازم است. .

برای اینکار البته لازم نیست که همیشه هنگام تمرینات کیف یا جعبه ای بزرگ را دنبال خود بکشید، بلکه سعی کنید نسبت به ورزشی که انجام می دهید، وسایل کمکهای پزشکی مورد نیاز آنرا همراه داشته باشید. برای مثال اگر فوتبال بازی می کنید، سعی کنید اسپری ضریه خوردگی و گرفتگی عضله، یا کیسه یخ همراه داشته باشید. چون اکثر”ا صدمات این ورزش ضربه خوردگی یا گرفتگی عضله است.

همچنین در چنین ورزشی معمولا باند و دو تکه چوب شبیه آتل به عنوان وسایل کمک اولیه لازم می شود، چون شکستگی نیز جزو صدمات فوتبال حساب می شود.

اما وسایل کلیی که برای فراهم سازی یک جعبه کمکهای اولیه در ورزش پیشنهاد می شوند، شامل موارد زیر هستند:

باند و گاز - چسب
که برای بستن زخمها سطحی و گرم نگه داشتن عضله کاربرد دارند

اسپری ضربه خوردگی / گرفتگی عضله – کیسه یخ
برای ساکت کردن درد و مداوای ضربه خوردگی و گرفتگی عضلانی کاربرد دارند

پماد، ویسک و چسب گرم کن
جهت بستن و گرم نگه داشتن عضله در قسمت گرفته شده

داروها
قرصهای تنظیم فشار خون، سرگیجه، حال بهم خوردگی و قند

تغذیه
فراموش نکنید که تغذیه نیز گاهی به عنوان کمک اولیه کاربرد دارد. آب و نوشیدنی ها جهت رفع کمبود آب بدن. موارد غذایی مقوی مانند شکلات، خرما و … که هم انرژی بدن را تامین می کنند و هم قند را.

دسترسی به پزشک
سعی کنید که در هنگام ورزش و یا تمرینات خود نوع دسترسی به پزشک را مشخص کنید. مثلا اگر در ورزشگاهی کوچک ورزش می کنید که دارای امکانات پزشکی نیست، از محل نزدیکترین بیمارستان یا درمانگاه آنجا اطلاع کسب کنید.

همیشه تلفنهای مراکز امداد پزشکی فوری را همراه داشته باشید ِا آنها را به خاطر بسپارید.

مشاوره با پزشک
فراموش نکنید که بهتر است تا قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید. پزشک را در جریان ورزش و شرایط بدنی خود قرار دهید و از او برای فراهم سازی جعبه کمکهای اولیه سوال کنید.

تاثیر ویتامین سی بر سلامتی

بعضی ها عادت دارند به محض این که عطسه می کنند سراغ قفسه داروها بروند و چند تا قرص بخورند . یکی از این قرص ها  هم معمولا قرص ویتامین c است که بسیاری آنرا می خورند تا سرما نخورند.

اما واقعیت این است که مصرف این قرص از سرما خوردگی پیشگیری نمی کند .

ویتامین c یک ویتامین محلول در آب است . این ویتامین یکی از ضروری ترین ویتامین هایی است که لازم است هر شخص در شبانه روز به مقدار کافی مصرف کند .

ویتامین c برای رشد طبیعی استخوان ها ، دندانها ، لcه ها و تاندون ها و عروق خونی و  برای جذب بهینه آهن ضروری است .

به علاوه تصور می شود این ویتامین در پیشگیری از بروز عفونت ها ، ترمیم زخم ها و سوختگی ها نقش مهمی داشته باشد . اگر تحت عمل جراحی بزرگی قرار گیرید و یا دچار جراحت سختی بشوید ، بدن شما به مقدار بیشتری ویتامین c نیاز خواهد داشت .

اگر پزشک برای شما ویتامین c تجویز کرده است باید آن را دقیقا مطابق دستور وی استفاده کنید . ضمنا دستورات داخل بسته دارو را نیز به دقت مطالعه کنید .

قرص های جوشان و پودر دارو را ابتدا در آب حل کنید و بعد بنوشید . قرص های جویدنی را باید بجوید و سپس آب بنوشید . شکل تزریقی ویتامین c داروی بدون نسخه نیست و فقط با نسخه پزشک باید تهیه و مصرف شود .

احتیاط کنید

اگر شما یکی از شرایط  زیر را دارید بدون اطلاع پزشک ویتامین c مصرف نکنید . به ویتامین c یا تاراترازین حساسیت دارید . داورهایی مانند داورهای ضد انعقاد خون ( مثل وارفاین )، دفروکسامین ، پیریمیدون ، آسپرین و سایر ویتامین ها مصرف می کنید .

مبتلا به دیابت یا تالاسمی هستید یا سابقه ابتلا سنگ کلیه یا سنگ صفراوی را دارید سیگار می کشید قصد انجام عمل حراجی بزرگ دارید .

تکاتی در باب ویتامین c

مقادیر بالای ویتامین c  امکان دارد نتایج تست های ادراری را در بیماران مبتلا به دیابت تحت تاcیر قرار دهد. در صورت ابتلا به دیابت به پزشک در زمینه کنترل صحیح قند خود مشورت کنید.

ویتامین c را در بسته مخصوص آن کاملا پوشید و دور از دسترس اطفال نگهدارید .

داور باید در دمای اتاق ، دور از نور مستقیم ، حرارت زیاد و رطوبت نگهداری شود .

تا گذشتن از تاریخ اعتباز داور ، آن را دور بریزید .

ضعف ، خستگی ، تورم و خونریزی از لثه ها و خونریزی  از بینی برخی از علائم کمبود ویتامین c محسوب می شود .

مقادیر زیاد ویتامین c میتواند سبب بروز سوزش سر دل ، ناراحتی معده و اسهال می شود .

ویتامین c ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در برخی افراد مستعد گردد .

مصرف پیریمیدون ، سالیسیلات ها و کشیدن سیگار نیاز بدن را به ویتامین c افزایش می دهند .

ویتامین c ، یک ویتامین محلول در آب است ، مسمومیت با آن نادر است ، زیرا مقادیر اضافی آن از طریق ادرار از بدن خارج می شود . در کل  مقادیر بیشتر از دو هزار میلی گرم در روز این ماده مغذی توصیه نمی شود .

و در آخر به خاطر داشته باشید دارو غذا نیست پس بی رویه آن را نخورید حتی اگر ویتامین c باشد

منبع:pezeshk.us

فیزیولوژی ورزشی

بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از سایت پزشکان ایران  ،  وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند.

عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی)

 قدرت عضلانی
همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.

تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.
 استقامت عضلانی
عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.

معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.

 انعطاف عضلانی
توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.

 انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.

 استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن را ارتقاء بخشید.
 فیزیولوژی عضلات
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند و حرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند.

در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی ـ عضلات صاف و عضله قلب) که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم. عضلات مخطط حاوی ۷۰ درصد آب،۲۰درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند.

در بخش عضلات مخطط ۲ مطلب را بررسی می کنیم :

 ۱- انقباض عضله، ۲- منابع انرژی عضله.

انقباض عضله :

اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود.

سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل آن قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعاً منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
 منابع انرژی
عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود.

اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود.

انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می گویند.

اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید می شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای می ماند.

در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.

تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام می گیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:
 سیستم ATP-CP
در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند. ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)
 سیستم اسیدلاکتیک
در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضله است.
 سیستم هوازی
هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد. در ورزشهایی که بیش از ۳ دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن بدست می آورند.

در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.
 برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری)
همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند.

ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند.

انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می شود.

مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده است)
 فیزیولوژی گردش خون
دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبه ای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن می فرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر می گردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر می گرداند.

سلولهای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را می سوزانند و مواد دیگری را دفع می کنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلول ها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شده است.

دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن می گویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن می شود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطن ها است.

در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض می شوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض می شوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول می کشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول می کشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت می گیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که می دانید در حدود تا وزن بدن را خون تشکیل می دهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل می دهند.

کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون می شود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکان های مرتفع فشار نسبی اکسیژن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی اکسیژن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب می گذارد.
 فیزیولوژی تنفس
طبق تعاریفی که در کتاب های فیزیولوژی انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اکسیژن و دفع انیدریدکربنیک به وسیلة سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی.

عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام می شود : تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریه ها، انتقال اکسیژن از ریه ها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریه ها. تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب اکسیژن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها می شود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین می شود.

همزمان با این عمل عضلات شکم بتدریج شل می شود و با انقباض عضلات بین دنده ای، دنده ها به بالا کشیده می شود و استخوان جناغ را به جلو می راند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب می برد و از طرفین بزرگ می کند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریه ها از فشار جو کاهش می یابد و باعث حرکت هوا به داخل ریه ها می شوند این عمل آنقدر ادامه پیدا می کند تا فشار هوا در ریه ها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند.

اما عمل بازدم در نتیجه شل شدن عضلات دمی و بازگشت ریه ها به حالت قبل صورت می گیرد با بالا رفتن عضله دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریه ها از جو بیشتر می شود و آن قدر هوا از ریه ها خارج می شود تا فشار ریه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.
 حجم جاری و تهویه ریوی
حجم هوایی که با هر بار حرکت به داخل ریه ها جریان می یابد را حجم جاری می نامند و مقدار آن بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر است و تهویه ریوی عبارت است از حجم جاری ضرب در تعداد حرکات تنفسی در دقیقه که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ بار در حالت استراحت است.

در هنگام ورزش تعداد حرکات تنفسی افزایش پیدا می کند و عمیق تر می شود تا جایی که در فعالیتهای شدید ورزشی عضلات دمی و بازدمی فعال می شوند و تهویه ریوی تا حدود ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش می یابد.

حداکثر تهویه ریوی ممکن است به ۱۵۰ لیتر در دقیقه هم برسد ولی افزایش تهویه ریوی اگر از ۱۰۰ لیتر در دقیقه بیشتر شود به افزایش جذب اکسیژن کمکی نمی کند زیرا به نظر می رسد که انتقال اکسیژن بیش از این مقدار به بافتها، توسط عضلات قلب و عضلات تنفس محدود می شود.

منبع:pezeshk.us

فکر می کنید تمام واقعیت ها را درباره تناسب اندام می دانید. ممکن است تعجب کنید که بفهمید بسیاری از آنها در صورتی که به نظر صحیح می رسند، درواقع اشتباه های متداول هستند

بقیه در ادامه مطلب

اهمیت حرکات کششی

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

منبع:http://www.farshidsadoghi.blogfa.com/

امروزه دردهای ناحیه پشت ران ها و درد کمر از شایع ترین دردهایی است که عموم مردم در شدت های مختلف از آن رنج می برند و به ندرت کسی را می توان یافت که از این نظر مشکلی نداشته باشد و در میان ورزشکاران رشته پرورش اندام و دیگر زیر شاخه ورزش های قدرتی نیز افراد زیادی هستند که از این درد و از دردهای کمری رنج می برند.

بقیه در ادامه مطلب

بدون وجود تماشاگر ورزش و رقابت مدرن وجود نخواهد داشت یکی از مهمترین مسائل تاثیرگذار در رقابت های وررزشی تماشاگران ورزش هستند که تاثیرات مهم و همه جانبه ای بر نتایج بازی ، میزان پرخاشگری ، سرمایه گذاری در ورزش ، تبلیغات ورزش و غیره دارند . شاید اگر تماشاچی را از رقابت های حرفه ای ورزش حذف کنیم ، کسی حاضر به رقابت نباشد و در نتیجه تمام مسائل حاشیه ای آن نیز از بین خواهد رفت . از طرف دیگر تماشا چیان در یک ارتباط تنگاتنگ و عاطفی دو جانبه با تیم ها و ورزشکاران قرار دارند . موفقیت و شکست فردی در نظر گرفته شده و به همان میزان تولید اضطراب ، احساس حقارت یا غرور خواهد کرد .

بسیارند افرادی که بخاطر شکست تیم مورد علاقه شان دست به خود کشی و پرخاشگری زده اند . این مسئله نقش تاثیرگذار تماشاچیان را بیش از پیش حساس و در خور توجه می نماید . هزاران تماشا چی در ورزشگاههای مختلف برای ورزشکاران تقویت مثبت و منفی فراهم می نمایند .

اثرات انگیزشی تماشاچیان از مهمترین مواردی است که در بحث تاثیرات آنها می توان به آن پرداخت . تشویق های پیاپی و مصمم تماشا چیان مشتاق بر روی سیستم عصبی و سیستم خود مختار تاثیر گذاشته و باعث بوجود آمدن تغییرات هورمونی و تحریک عضلات ، فشار خون ،ضربان قلب و غیره خواهد شد . در این فرایند با افزایش ترشح آدرنالین و نورآدرنالین سوخت کافی تامین می شود و ورزشکاران از حداکثر توان و نیروی خود بهره می گیرند .

نتایج تحقیقات انجام گرفته نشان می دهد که وقتی یک مهارت ورزشی بخوبی یاد گرفته شود اجرای آن مهارت در حضور تماشاچی بهتر صورت خواهد گرفت . این امر بخاطر فراهم آمدن میزان انگیزه و انرژی لازم بخاطر فعالیت سیستم خود مختار دستگاه عصبی صورت می گیرد .

از طرف دیگر وقتی یک مهارت بخوبی یاد گرفته نشود ، صرف وجود تماشاچی نه تنها تاثیر مثبت در اجرای آن ندارد بلکه زیانبار نیز می باشد . همچنین یادگیری و تمرین مهارت های مختلف ورزشی با حضور تماشاچی صدمه می بیند . وقتی یک مهارت آموخته شده و بکرات تمرین شد ، پاسخی است که آموخته شده و حضور تماشاچی انگیزه و انرژی بیشتری را برای ورزشکار فراهم خواهد ساخت اما در شرایط آموزشی افزایش فعالیت سیستم خودمختار مخل یادگیری خواهد بود.

از جنگ در 1965 با انتشار فرضیه آسان سازی اجتماعی به بیان این مطلب پرداخت . بر طبق فرضیه او حضور تماشاچی به یادگیری صدمه می زند ولی انجام بازی را بهتر می کند .

بدنبال طرح این فرضیه تحقیقات مختلفی بمنظور بررسی آن شکل گرفت و صحت آن را مورد تایید قرار داد . البته مسئله حضور تماشاچی را نمی توان با حضور صرف تماشاچی تعیین کرد . تماشاچی بی تفاوت یا تماشاچی غیر متخصص تاثیرات خیلی کمی نسبت به تماشاچیان ارزیاب و متخصص دارند . وقتی عده ای تماشاچی بصورت اتفاقی بدون قصد ارزیابی و قضاوتت به تماشای یک بازی می پردازند ، تاثیرات انگیزشی ناچیزی در ورزشکاران ایجاد خواهد کرد . “ کوترل ” در این ارتباط می گوید : “ به نظر نمی رسد که حضور صرف دیگران میزان انگیختگی را افزایش دهد .

من به فرآیند دیگری در پیش بینی نتایج مثبت یا منفی معتقد هستم ، حضور دیگران تاثیرات انرژی زایی بر بازی ندارد و حضور آنها فقط ایجاد کننده انتظارات مثبت یا منفی است . یکی از مشکلاتی که در ارتباط با تحقیقات زمینه روانشناسی ورزش وجود دارد این است که نتایج آن را نمی توان در مورد همه ورزشها و همه افراد صادق دانست . بسیاری از فرضیه ها و نظریه ها تنها ممکن است در یک رشته و یا در مورد بعضی از افراد صادق باشد و این امر بهره گیری از نتایج بدست آمده را دشوار می سازد. بنظر می رسد که باید در همه موضوعات این زمینه تحقیقات گسترده و همه جانبه ای صورت گیرد و تاثیرات مختلف و افراد گوناگون مورد بررسی قرار گیرد .

یکی دیگر از زمینه های تاثیرگذار حضور تماشاچی داشتن امتیاز میزبانی مسابقات است . میانگین نتایج بازیها نشان می دهد که معمولا از مجموع مسابقات انجام شده در زمین خودی موفقیت بیشتری نصیب تیم ها می شود تا باخت ، و از مجموع بازی های خارج از موطن میزان باخت بیشتر است ، که البته این امر در مورد تیم های هم سطح عینیت می ییابد.

نتایج تحقیقات نشان می دهد که عموما تیم های میزبان موثرتر و موفق تر از تیم های میهمان هستند . همچنین داشتن سابقه برد و موفقیت نیز به عنوان یک عامل تاثیر گذار مثبت در نظر گرفته می شود . داشتن امتیاز میزبانی و بازی کردن در زمین خود ، بر بازی کردن در جاهای دیگر برتری دارد . این امتیاز بمنزله یک عامل تاثیر گذار روانی است و به تنهایی نمی تواند بمنظور نتیجه گرفتن از بازی قابل اعتماد باشد .

وقتی یک تیم خودی در مقابل یک تیم بیگانه بازی می کند میزان انسجام تیم و عاطفه و حمایت تماشاگر و بعبارت کلی تر میزان اعتماد ، امنیت و همکاری در “ درون گروه ” افزایش می یابد و همگی عوامل در جهت بردن و موفقیت د رمقابل تیم “ برون گروه ” بسیج می شود ، و بدین سبب نتایج بدست آمده رامی توان حاصل تلاش تیم و حمایت های روانی و عاطفی تماشاگران و علاقمندن دانست .

در این شرایط هر یک از افراد “ درون گروه ” بخاطر موفقیت بدست آمده احساس ارزش و غرور خواهد کرد و در برابر شکست و ناکامی ، احساس بی لیاقتی یا شکست را تجربه خواهند کرد .

بیان خلاصه و نتیجه گیری

1. یکی از مهمترین عوامل تاثیر گذار در مسابقات و رقابتهای ورزش تماشاگران هستند .

2. بدون وجود تماشاگر ، ورزش و رقابت مدرن وجود نخواهد داشت .

3. ورزشکاران از جهات مختلف حتی از جنبه اقتصادی نیز به تماشاگران وابسته هستند .

4. حضور تماشاگران باعث اجرای بهتر مهارت یادگرفته شده شود اما به یادگیری مهارت جدید صدمه می زند .

5. صرف حضور تماشاچی تاثیرات آسان سازی ندارد بلکه قوه ارزیابی و قضاوت تماشاگران است که این تاثیرات را به آنها می بخشد.

6. داشتن امتیاز میزبانی و سابقه برد و موفقیت دو عامل روانی تاثیر گذار در وقایع ورزش است که بمنزله یک برد و موفقیت در نظر گرفته می شوند .

به نقل از سایت انجمن درمانگران ایران

ورزش کردن عکس عمل خوردن است ، با ورزش کردن کالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن کالری می تواند کار کند . این کالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . کالری های مصرف شده شما را در حال تحریک و تحرک نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، کارکردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی که انتخاب می کنید . هر چه بیشتر حرکت کنید بیشتر کالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با 1 مایل پیاده روی همانقدر کالری می سوزانید که با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .

چگونه در روز کالری خود را بسوزانید :

- از پله بجای آسانسور استفاده کنید .

- اگر ماشین دارید کمی دور تر پارک کنید و تا محل کارتان قدم بزنید .

- بلند شوید و حرکت کنید . اگر پشت میز نشین هستید ، بلند شوید ، ورزش کششی انجام دهید و چند دقیقه ای در طول روز تحرک داشته باشید .

- قسمتی از ناهارتان را حذف کنید و یک پیاده روی تند انجام دهید .

- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید از تنقلات استفاده نکنید بجای آن سعی کنید بایستید و حرکت کنید .

- بطور منظم ورزش کنید .

- اگر ورزش دوست دارید ، می توانید بیشتر کالری بسوزانید ، با یک دوست به یک کلاس مناسب بروید . شنا کنید یا به یک تیم ورزشی ملحق شوید . حتی اگر ورزش دوست ندارید بیشتر پیاده روی کنید . مردم جدید را ملاقات کنید ، تفریح کنید بعضی از ورزشهای بزرگ را انجام دهید .

- ورزش را فراموش نکنید خصوصاَ زمانیکه در سفر یا در تعطیلات هستید . یک دست کفش راحت و لباس راحت یا لباس شنا همراه داشته باشید . بجای ماشین سواری به پیاده روی تکیه کنید .

- اینکه چه ورزشی را انتخاب کرده اید اهمیت ندارد . بموقع و آهسته شروع کنید . در هفته اول یک مسافت خیلی کم راه بروید . هر هفته مسافت را اضافه کنید تا اینکه خوب خسته شوید . اگر مشکل بهداشتی دارید ، ابتدا با پزشک خودتان مشورت کنید . ورزش کردن بیشتر از سوزاندن کالری اهمیت دارد . برای اغلب مردم ورزش تفریح است . به استرس کمک می کند و شما را در یک وضعیت خوب جسمی و روحی نگه می دارد . ورزش باعث احساس نشاط می شود و انرژی بیشتری می دهد . پس یک فعالیت مناسب که علاقمندید پیدا کنید تا مناسب زندگی تان باشد .

شدت تمرین در راه رفتن چه حدی باشد ، با چه سرعتی راه برویم ؟

بهترین و ساده ترین راه کنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشکلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی 120 تا 130 بار در دقیقه باشد ، این یک حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا با آمادگی کامل بدنی اگر کمی بیشتر شود نیز اشکالی ندارد ، و برعکس برای افراد مسن 100 تا 110 بار در دقیقه و برای افراد که مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این تعداد حتماَ بایستی توسط پزشک معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده روی کنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد که شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذکر شده (120-130در دقیقه) نگهداشت .

گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امکان پذیر است . در یک لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای 6 ثانیه بشمارید و عدد حاصل را در 10 ضرب کنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد آمد .

مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟

برای کسانی که پیاده روی را بعنوان یک ورزش انتخاب می کنند و مبتدی هستند پیشنهاد می شود که در ابتدا بر 10 دقیقه راه رفتن تاکید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید . به مسافت و شدت ضربان نبض کاری نداشته باشید . کم کم که بدن شما به آمادگی نزدیک می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، 3،4،5 کیلومتر مقدار مسافتهای پیشنهادی است که بایستی سه بار در هفته تکرار شوند ، ابتدا 3 کیلومتر و هفته های بعد 4 کیلومتر و بالاخره وقتی که به آمادگی جسمانی رسیدید 5 کیلومتر راه رفتن را انتخاب کنید (حدود 30 دقیقه )

پیاده روی بعنوان یک ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین (سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امکانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟

1. آماده کردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم کردن)

2.بهبود استقامت عمومی بدن که شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد .

3.تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )

4.جنبش پذیر کردن مفاصل (افزایش دامنه حرکت در مفاصل)

5. انعطاف پذیری عضلات بدن

6. بهبود سرعت حرکات بدن

7. بهبود چابکی

8. بهبود تعادل

9. بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی

این بازی با فرمت جاوا می باشد و بر روی تمامی گوشی هایی که زبان جاوا رو پشتیبانی می کنند قابل نصب می باشند .

 منبع:kar20

فرمت: جاوا
  دانلود با حجم ۲۲۸ کیلو بایت
  رمز فایل: www.kar20.ir

بازی مشت آتشی بازی درسبک رزمی همانند بازی شورش کنسول قدیم سگا می باشد .بازی بسیار جذاب و زیبا طراحی شده است . این بازی تنها درسایز 240x320 تولید و ارائه شده است.

  دانلود این  
  پسورد فایل : www.ariamobile.net  
 حجم فایل : 121 کیلو بایت

منبع:ariamobile.net

یک جنگجو پلاستیکی معلق در هوا با قدرت تکنیکی فوق العاده تنها با رقص بدن یکی از ایده های فوق العاده زیبای گیم پلی است که به زیبایی عروسک جنگنده ای را با هنر های زرمی خود وارد زمین مبارزه کرده و بازیکنان را به هیجان وا می دارد. سایت بازی دانلود رایگان نرم افزار این بازی جنگی متفاوت را برای همرزم نینجا هایی تهیه دیده که عاشق بازی های رزمی می باشند، امیدواریم از دانلود بازی نینجا لذت ببرید.
نینجا کائوچو مبارز یک عروسک سه بعدی ساخته شده توسط Matteo Guarnieri از عروسک ژنده پوش نرم افزاری است. ویژگی های بازی در اندازه ها و شکل های مختلف با دست خالی و یا انواع سلاح های سرد متفاوت می باشد. با تشکر از ابتکار شرکت گیم پلی در ساخت این بازی کامپیوتری و کارشناسی مبارز معروف متیو که مبارزه بازیکن ها را در هیچ مرحله ای تکراری نساخته و تمام حرکات رزمی متفاوت و تماشایی خواهند بود. بازی Rubber Ninjas با گرافیک OpenGL تصویر صاف و استفاده از موتور فیزیک سفارشی و تکنولوژی دوربین های سینمایی برای ارائه بهتر شناور بودن و هیجان مبارزه یک بازی رزمی متفاوت و زیبا را ارائه داده است. شما می توانید حالت تک نفره بازی را با بیش از 50 مرحله و یا انتخاب همه مبارزان و سلاح ها در حالت دو نفره بازی کنید.

حداقل سیستم مورد نیاز

• ویندوز: XP/Vista/7
• پردازنده: 1 GHz
• رم: 256 MB

استراحت بیشتر

وقتی به میانسالی می رسیم، ریکاور شدن و ترمیم یافتن از آسیب ها و صدمات ایجاد شده به خاطر تمرینات شدید، مدت زمان بیشتری طول می کشد. از اینرو بهتر است هر یک روز در میان برای دویدن بروید یا بین روزهای تمرینیتان به جای یک روز، دو روی فاصله بیندازید. درمورد تمریناتتان واقع بین باشید. شما هم می توانید کیفیت تمریناتتان را بالا نگه دارید—فقط کافی است مقدار و تکرار آن را پایین بیاورید.

اضافه وزن دوره میانسالی

درست است، هرچه پیرتر می شویم، احتمال اضافه کردن وزن درما نیز بیشتر می شود. از اینرو هم به ورزش های قلبی-عروقی نیاز دارید و هم تمرینات بدنسازی و استقامتی تا از اضافه وزن دوران میانسالی جلوگیری کنید. تمرینات کاردیو و ایروبیک کالری سوزی می کنند و استقامت شما را برای فعالیت های دیگر بالا می برد. تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات شما را می سازد و باعث می شود که این عضلات در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم بدنتان بالا رود.

ایمنی ورزش برای افراد مسن

اکثر افراد بالای 75 سال می توانند با اطمینان کامل بدون انجام تست استرس تردمیل که هزینه زیادی هم می برد، یک برنامه تمرینی را شروع کنند. اما بهتر است که قبل از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان یابند که هیچ دلیل برای اصلاح یا عقب انداختن برنامه شان وجود ندارد. افراد سالخورده و میانسال نیز می توانند مانند جوانان از فواید ورزش بهره مند شوند.

ورزش و خطر مرگ

هیچوقت به داستان های ترسناک درمورد افتادن از روی تردمیل و اینها اهمیت ندهید. خطر مرگ افراد میانسال حین ورزش بسیار پایین است: یک نفر در 1.5 میلیون جلسه تمرینی. طبق تحقیقات مربوط به پیری و ورزش، این خطر وقتی افراد عادت به ورزش می کنند حتی کمتر هم می شود.

ملاحظات خاص

به طور کلی، افراد مسن هم مانند جوانان ورزش می کنند، اما برخی قسمت ها در افراد سالخورده ضعیف تر از جوانان است و نیاز به کار کردن بیشتری دارد. یکی از این قسمت ها، انعطاف پذیری گردن است، که باعث می شود بتوانید حین دوچرخه سواری یا رانندگی پشت سر خود را ببینید. مورد دیگر قدرت و نیروی گرفتن است که توسط آن می توانید در بطری ها را باز کنید یا اشیاء سنگین را بلند کنید. ورزش به شما کمک می کند همیشه بتوانید مستقل زندگی کنید و برای انجام کارهایتان به کسی محتاج نشوید.

تاثیر ورزش بر تعادل

ورزش مداوم قدرت تعادل را در افراد میانسال که مبتلا به ورم مفاصل یا زانو درد هستند تقویت می کند. بر طبق تحقیقات انجام گرفته، هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی، هر دو به تقویت تعادل بدن کمک می کند.

تمرینات تعادلی

افتادن می تواند مسئله خطرناکی برای افراد میانسال و ساخورده به شمار رود، و ترس از افتادن باعث می شود افراد فعالیت های خود را محدود کنند. تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند از افتادن شما جلوگیری کند. یوگا نیز می تواند قدرت تعادل شما را ارتقاء بخشد و همچنین تمرینات خاص تعادلی وجود دارد که بااستفاده از توپ های ورزشی انجام می گیرد.

تمرین بیشتر برای لاغر شدن

فقط حفظ تناسب اندام برای جلوگیری از اضافه وزن دوران پیری و میانسالی کافی نیست، اما ارتقاء تناسب اندام می تواند اینکار را انجام دهد. در تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده که اضافه کردن یک دقیقه به تمرینات تردمیل حین ورزش، اضافه شدن وزن را تا نیم کیلو کاهش می دهد.

فواید اجتماعی

برای بسیاری از افراد، شبکه اجتماعی آنها تا حد زیادی به وضع سلامت آنها مربوط است. ورزش کردن در جمع می تواند شبکه اجتماعی آنها را تقویت کرده و این مسئله به طور ویژه برای افراد بازنشسته که نسبت به قبل ارتباط اجتماعی چندانی ندارند، فواید بسیاری دارد.

تقویت قدرت تمرکز

سه بار در هفته پیاده روی 45 دقیقه ای، جربان اکسیژن را در ریه های شما تقویت می کند، و به این ترتیب قدرت تمرکز و زمان واکنش دهی شما را تقویت می کند.

پروتئین بیشتر

ورزشکاران مسن نسبت به میزان تعریف شده به مقدار 35 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن،  به %50 پروتئین بیشتر نیاز دارند. به طور کلی، با بالا رفتن سن نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می یابد و این مسئله برای آنها که ورزش می کنند اهمیت بیشتری پیدا می کند.

ورزش جدید بهتر است

سنتان هرچقدر که باشد، فوایدی که از ورزش می گیرید، به ادامه دادن آن ورزش بستگی دارد. حقیقت این است که افرادیکه در میانسالی شروع به ورزش می کنند، نسبت به آنهایی که در جوانی ورزشکار بوده اما دست از آن کشیده اند، سلامت تر هستند.

اول قدرت

اگر ورزش نکنید و شغلتان طوری باشد که نیاز به کار فیزیکی و جسمی زیادی داشته باشد، ممکن است با بالا رفتن سن، قدرت بدنیتان نیز کاهش یابد. اگر می خواهید ورزش کنید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی ایروبیک، به تمرینات بدنسازی بپردازید.

برای بالا رفتن طول عمرتان، راه بروید

افراد میانسالی که کمتر از یک مایل در روز راه می روند، نسبت به آنهایی که بیش از دو مایل در روز پیاده روی می کنند، تا دو مرتبه بیشتر در معرض مرگ قرار دارند. هرچه بیشتر راه بروید، طول عمرتان هم بیشتر خواهد شد پس از همین امروز یک برنامه پیاده روی خوب برای خودتان بریزید.

آسیب های گرمایی در افراد سالخورده

ورزشکاران مسن به خاطر پایین بودن تواناییشان در تنظیم دمای بدن و احساس تشنگی و همچنین تاثیر برخی داروها، بیشتر در معرض آسیب های ناشی از گرما حین ورزش قرار دارند. ورزش می تواند  به تنظیم دمای بدن کمک کند اما هنوز هم ممکن است حین ورزش دچار مشکل شوید. بهتر است درمورد آسیب های ناشی از گرمازدگی خود با یک متخصص ورزشی مشاوره کنید.

تای چای Tai Chai برای تعادل

تای چای از محبوبیت زیادی بین افراد مسن و سالخورده برخوردار است. این تمرینات توسط همه افراد می تواند انجام گیرد و به کنترل فشار خون و همچنین تقویت قدرت انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می کند. این تمرینات به افراد مسن کمک می کند تا با حفظ تعادل بدن خود کمتر بیفتند.

وفق پذیری با تمرینات ایروبیک

هیچوقت برای شروع تمرینات ایروبیک دیر نیست، اما اگر سن و سالی از شما گذشته است، بهتر است که تمرینات خود را آرام تر شروع کنید. افراد زیادی هستند که در 70 و 80 سالگی هم دونده ماراتن هستند و این ورزش را از 60 سالگی شروع کرده اند. البته برای فایده بردن از فواید ورزش های ایروبیک و هوازی مثل کنترل وزن بدن، پایین آمدن فشارخون، و از این قبیل، حتماً لازم نیست که دونده ماراتن باشید. مسئله مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و آن را دنبال کنید.

تکرار و تناوب تمرینات

برخی تحقیقات نشان میدهد که ورزشکاران بالای 60 سال با استفاده از وزنه ها یکبار در هفته هم می توانند از این ورزش ها فایده ببرند. اما هم برای بدن و هم ذهن ما یادگیری این تمرینات به چنین برنامه ای دشوار است. ممکن است بتوانید با یک جلسه تمرین در هقته تناسب اندامتان را حفظ کنید، اما برای ارتقاء آن بهتر است تمرینات خود را به دو یا سه جلسه در هفته برسانید.

از دست رفتن عضلات

همانطور که همه جا خوانده و شنیده اید، با بالا رفتن سن حجم عضلانی شما از بین می رود اما می توانید با تمرینات بدنسازی روند تحلیل رفتن عضلات را کاهش دهید.  حتی برحسب سابقه ورزشیتان و شدت تمریناتتان می توانید عضله سازی هم بکنید. حفظ حجم عضلانی بدن به همراه حفظ قدرت بدنی برای انجام فعالیت های روزانه خواهد بود.

فواید شناخت

طبق تحقیقات انجام گرفته، ورزشکاران مسن قدرت شناخت بیشتری نسبت به همسالان خود که ورزش نمی کنند دارند. ورزش، به ویژه ورزش های ایروبیک، به حفظ و تقویت دقت و قدرت ذهنی کمک می کند.

فواید ورزش بر تناسب اندام

ظرفیت هوازی، بالا رفتن ضربان قلب، و زمان ریکاوری همه با بالا رفتن سن تحلیل می رود. روند این تحلیل رفتن را می توان با تمرینات ورزشی کندتر کرد. حفظ تناسب اندام افراد در این سنین می تواند بر کیفیت زندگی آنها نیز تاثیرگذار باشد.

قدرت و عضلات

تحقیقات انجام گرفته بر پیری و ورزش نشان میدهد که افرادیکه در 90 سالگی خود به سر می برند، می توانند با تمرینات بدنسازی قدرت و حجم عضلانی خود را تقویت کنند. البته لازم نیست تا 90 سالگی صبر کنید و بعد تمرینات خود را شروع کنید. هرچه زودتر دست به کار شوید برایتان بهتر است.

جلوگیری از پیری بدون قرص و مکمل

گفته می شود که بسیاری از مکمل های غذایی به جلوگیری از پیری کمک می کنند چون سطح هورمون هایی که مربوط به بالا رفتن سن می باشد را کاهش می دهند. این مکمل ها ممکن است موثر باشند، ممکن هم هست که هیچ تاثیری نداشته باشند. بدون مشورت با پرشکتان یه هسچ عنوان مصرف هیچ مکملی را شروع نکنید. به جای آن می توانید ورزش را امتحان کنید که به شما کمک می کند مقدار هورمون رشد و تستوسترون در شما افزایش یابد. از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه تر خواهد بود.

بازی بسیار جذاب و زیبای گرافیکی مبارزه ای جدو یک بازی رزمی و زیبا با گرافیک سه بعدی برای کامپیوتر می باشد که دارای انواع مسابقات و هنرهای رزمی زیبا با فن های متفاوت می باشد.مکانهای متفاوت برای مبارزه و تست و تمرینهای آموزنده و حرفه ای از مزایای این بازی می باشد. اگر طرفدار بازی های رزمی ورزشی هستید حتما این بازی جذاب را از دانلودها دریافت کنید.

سیستم مورد نیاز :
۱٫۸GHz Intel Pentium III
512MB of RAM
128 MB Video Card

پسورد فایل: www.downloadha.com

دانلود پارت اول:        Rapidshare    Direct Link

دانلود پارت دوم:        Rapidshare    Direct Link

دفاع از خود یا خشونت؟

 شاید آن جا که ورزش از فلسفه اصلی خود تهی می شود، موضوع خشونت ورزی و جنگ طلبی نمایان می شود و باقی می ماند. جای تاسف است که تنها از همین جنبه هنرهای رزمی  در بازی های رایانه ای بهره می جویند و یا در کلاس های آموزشی این ورزش ها که به دلایل تجاری گشوده شده اند، تنها تکنیک های این هنر را آموزش می دهند بی آنکه از نوع استفاده از این تکنیک ها و فلسفه وجود آن سخنی گویند.

این گونه است که باری سنگین بر دوش خانواده ها نهاده می شود. خانواده هایی که کودکان خود را راهی کلاس هنرهای رزمی می کنند ، به طور مستمر می بایست به فرزندان خود متذکر شوند که در مدرسه و جامعه از تکنیک های فرا گرفته شان استفاده نکنند.

خانواده ها با نگاه های متفاوت پا به دنیای هنرهای رزمی  می گذارند. مادری می گوید: پسرم هفت ساله ، بسیار آرام و خجالتی است. او را کلاس کاراته ثبت نام کردم تا خیالم راحت باشد که در مدرسه می تواند از حق خود دفاع کند.

مادر دیگری توضیح می دهد: دخترم خیلی پرتحرک و پرجنب و جوش است. او را کلاس ورزش های رزمی  ثبت نام کردم تا انرژی او در کلاس مصرف شود و در خانه کمی آرام باشد.

پدری که پسر 21 ساله اش مدت 3 سال است به دلیل شراکت در قتل در زندان به سر می برد می گفت: اشتباهم این بود که اجازه دادم پسرم در نوجوانی در کلاس های ورزش های رزمی  شرکت کند. از آن زمان روحیه جنگجویی در او بیشتر شد. وقتی از او نام مربی پسرش را می پرسم می گوید که مربی اش را نمی شناسم. هرگز دقت نکردم چه کسی پسرم را آموزش می دهد. اما آیا به راستی ورزش رزمی ، موجب ترویج خشونت می شود؟ و فلسفه و هدف ورزش رزمی  چیست؟ سوالاتی هستند که در این مجال اندک به آنها پرداخته شده است.

هدف هنرهای رزمی به گفته استادان این فن ، افزایش سلامتی ، دفاع از خود و هماهنگی و تعادل بین بدن و فکر است.

مربیان رشته های هنرهای رزمی معتقدند خانواده ها اغلب بدون آگاهی و اطلاعات کافی ، کودک را در کلاس آموزشی ثبت نام می کنند و در مورد رشته های مختلف این ورزش، شناخت درستی وجود ندارد. خانواده ها وظیفه دارند پیش از ثبت نام کودکان، رشته ورزشی را بشناسند، مربی را ببینند و بشناسند. هنر رزمی  مانند ابزاری است که باید به هنرجو هدف ، زمان و مکان استفاده از آن را آموخت.

دقت کنید!

به خانواده ها پیشنهاد می کنیم ، زمانی که تصمیم می گیرند فرزند خود را وارد دنیای رزمی  کنند ، اول هدف خود را مشخص کنند، علاقه فرزندشان را در نظر بگیرند و در مورد استعداد و فیزیک بدنی فرزندشان با متخصص ورزشی مشورت کنند.

توضیح اینکه برای هر ورزشی ، فیزیک بدنی و روحیه خاصی مناسب است. مثلاً برای ورزش کاراته آدم های زیرک تر و آرام تر مناسب تر هستند.

در مورد اینکه آیا هر مربی، قدرت ارزیابی را دارد، می گوییم: متاسفانه چون ورزش نوعی تجارت شده و مربی سعی می کند شاگرد خود را به دلایل مادی حفظ کند، همه مربیان قابل اعتماد نیستند.

پیشنهاد می کنیم : ابتدا کودکان در 5 یا 6 سالگی آموزش یک ورزش پایه مانند ژیمناستیک را شروع کنند. زیرا ورزش پایه باعث آماده شدن بدن برای هر ورزشی (حتی فوتبال) می شود. سپس در 8 یا 9سالگی اگر کودک از نظر فیزیک بدنی مناسب رشته هنرهای رزمی بود آموزش هنرهای رزمی به او آرام آرام شروع شود. مربی در این سن باید در حین بازی ، تکنیک را هم آموزش دهد.

مربی؛ همه چیز!

ورزش رزمی موجب افزایش خشونت نمی شود، چون برای پیشرفت در این ورزش نیاز به تمرکز و آرامش روحی وجود دارد و فرد خشن نمی تواند در این هنر پیشرفتی حاصل کند.

بعضی از ورزش های رزمی هستند که فلسفه ای ندارند و به اصول پایبند نیستند. مانند کیوان ، که در ایران مسابقات آن ممنوع است. اما ماهیت ورزش، رسیدن به آرامش روحی ، فکری ، بدنی و هماهنگی بین شان است.

به خانواده ها توصیه می کنیم: برای انتخاب آموزشگاه و مربی برای فرزند خود حتماً در انتخاب رشته هنر رزمی دقت کنند، مربی را ببینند و به شخصیت و برخورد او توجه کنند. مربی باید رسمی  باشد و حکم مربیگری از فدراسیون داشته باشد. مربی مجرب انتخاب کنند ، در تمرینات فرزندشان حاضر شوند و نحوه برخورد بچه ها با هم در زمان تمرین را ببینند.

جسارت با حماقت و وحشی گری متفاوت است. مربی نباید حماقت و وحشی گری را آموزش دهد. در ورزش رزمی  جسارت لازم است نه وحشی گری. مربی باید خود سالها کار کرده باشد، ریاضت کشیده باشد تا بتواند به هنرجوی خود آموزش دهد.

آرزوی ما این است که این آموزش ها در حد دفاع از خود بماند و این بچه ها در آینده به حریم و حقوق دیگران تجاوز نکنند. 

کشیده نگه داشتن بدن
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.

پشت خود را تقویت کنید
بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی –که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.

از رژیم بپرهیزید
هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.

ماهیچه ها را تربیت کنید
آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.

ورزش در اولویت اول
تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:

• شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.

• شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.

• با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود.

چربی‌زدائی از شکم

تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم‌چربی و تفکیک شده را به‌طور مختصر و مفید در این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش‌فرم برسید.
کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک می‌کند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید بدانید که چاقی مرتبط با بیماری‌های زیادی از جمله دیابت، ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی، سکته‌های قلبی و ... مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می‌کنیم تا بتوانید شکمی خوش‌فرم و زیبا بسازید.
در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایان‌سازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمی‌توانید به وضوح ببینید اگر آنها چربی‌های خود را بسوزانند شما می‌توانید بدن‌های پیشرفته آنها را رویت کنید.
یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات 6تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابده‌آل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا می‌رسد که بخواهد چربی‌های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنان‌چه فکر می‌کنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را می‌گیریم و پا‌به‌پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب می‌کند همراهی‌تان می‌کنیم.
ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن
شکی وجود ندارد که برخی از مردم به‌طور طبیعی بدنی کم‌چرب‌تر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می‌باشند. شاید ژنتیک‌ تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده‌تر است عادات بد غذائی می‌باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی‌ارزش و سرخ‌کردنی‌ نفس می‌کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس‌های دیگر است. خیلی‌انسان را مستعد می‌کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا این‌که سرنوشت را قبول کنید و دیگری این‌که با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی‌ها داشتن بدنی کم‌چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه‌فرد. درجات مختلف از سلول‌های چربی و حتی مکا‌ن‌های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی‌ها را بسوزانیم.
افسانه‌ای به نام چربی‌سوز موضعی
بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می‌شود. اگر تابه‌حال عضلات 6تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟
آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این‌که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه‌ یا پشت‌بازوها.
به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟
یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این‌که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این‌که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آنها را بیشتر 2 الی 3 نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.
یکی از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:
ـ جمعه: شکم و هوازی
ـ شنبه: سینه و جلوبازو
ـ یکشنبه: پا و شکم
ـ دوشنبه: استراحت
ـ سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو
ـ چهارشنبه: زیربغل
ـ پنج‌شنبه: شکم و هوازی
باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟
یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.
هیچ‌یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به ‌نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات 6تکه‌ای کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به ‌آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای 8 الی 10 تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین 12 الی 20 برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم
عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به 2 نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه‌قدر که قوی‌تر می‌شوید باید تمریناتتان هم مبارزه‌طلبانه‌تر شود. (به کمک حرکات سخت‌تر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای 3 سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.
آشنائی با حرکات تمرین شکم
برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که این‌جا لیست کرده‌ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده‌ایم.
حرکت کرانچ
هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی‌تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می‌توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سینه را به ران‌ها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی‌که عضلات شکم کاملاً منقبض می‌شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه‌ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می‌شود. اما در آن شما عضلات شکم را به‌طور مؤثری تمرین می‌دهید. حین حرکت دست‌ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.
ـ نکات اجرائی کرانچ:
این حرکت را می‌توان با دستگاه و هم‌چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم‌چنین می‌توانید کرانچ را روی میز شیب‌دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی‌که این مدل هم ساده شد می‌توانید روی عضلات سینه وزنه‌ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست‌ها در انواع کرانچ می‌تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.
حرکت دراز نشست
این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این‌که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع‌کننده لگن نیز می‌شود. داشتن جمع‌کننده‌های قوی در بخش‌ لگن به هر ورزشکاری کمک می‌کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می‌کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی‌کنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا می‌سازید.
ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیب‌دار استفاده می‌کنید پاها را زیر قلاب‌ها محکم کنید. در این حرکت هم می‌توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی‌که توانستید با وزن بدن خود را 3 ست 20 تکراری حرکت را اجرا کنید می‌توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.
حرکت بالا کشیدن زانوها
حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می‌روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این‌ حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می‌شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها
دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می‌شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می‌توانند تا زیر سینه بالا بکشند.
حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
زمانی‌که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به‌دست آورده‌اید، می‌توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران‌ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی‌که عضلات شکمتان خوب شوند می‌توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی‌که خیلی قدرتمند شدید حتی می‌توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.
حرکت پای قورباغه‌
حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به‌صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می‌شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات باسن باید روی میز قرار بگیرند. یا دست‌ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.
ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می‌کنند و در حالت صاف نگه می‌دارند. این مدال باعث می‌شود حرکت اندکی سخت‌تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.
حرکت پادوچرخه
در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می‌توانید آن را گاهی به‌جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.
ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می‌توانید هم‌زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آن‌جائی که شمردن تعداد پازدن‌ها دشوار است بهتر این است که در بازه‌های زمانی مثل 60 ثانیه پا بزنید.
بخش دوم: رموز رژیم غذائی
هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
هر 2 الی 3 ساعت غذا بخورید
بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌جای مصرف 2 الی 3 وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.
کربوهیدرات‌ را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم‌چنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین‌ خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.
چه‌قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می‌گوید روزی 2/2 گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً 4 وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف 30 الی 45 گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب‌پز، یک عدد سیب‌زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب‌زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه‌ای سالم می‌باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده‌ای که عنوان شد تصور می‌کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می‌آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب‌میوه‌ها، کرم‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده‌های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش‌هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می‌توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.
کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزانید مصرف کنید
برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می‌شوند چنین کاری انجام می‌دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می‌کنند و هم این‌که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهند. ‌چنان‌چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این‌که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی‌توانید هم‌زمان حجم خالص عضلانی به‌دست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدی‌ها و مصرف‌کننده‌های استروئید هستند که می‌توانند هم‌زمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد این‌که عضله‌سازی را برای چربی‌سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی‌که چربی‌های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ‌تر و توسعه یافته‌تر به نظر خواهد رسید.
چربی و کربوهیدرات‌ها را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی‌ که همراه آنها کربوهیدرات‌ مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات‌ باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات‌ با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
برنامه شکم (مبتدی)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ/ 20ـ12/ 3
بالا کشیدن زانوها/ 12/ 3
برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی 3 سال تمرین)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ با کابل/ 20ـ12/ 3
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ 12/ 3
کرانچ روی میز شیب‌دار/ 20ـ12/ 3
برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین 4 سال تمرین و بیشتر)
حرکت/ تکرار/ ست
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ 20ـ12/ 3
کرانچ با دستگاه/ 15ـ12/ 3
پاقورباغه/ 20ـ12/ 3

ورزش‌های پیشگیری‌کننده از صدمات

گرم‌کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب‌ رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می‌دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش‌های مخصوص قسمت‌هایی که بیشتر دچار مشکل می‌شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.
نواحی آسیب ‌پذیر بدن:
قسمت‌هایی که معمولاً بیشتر آسیب می‌بینند، پشت، زانوها و شانه‌ها هستند. آسیب‌دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه عمر فرد را درگیر کند. آسیب‌دیدگی‌های زانو و شانه نیز معمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط‌ها و تاندون‌های اطراف این مفاصل می‌شود به وجود می‌آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش‌های روزانه‌تان برای تقویت و نیرومندسازی این سه ناحیه، می‌توانید در وقت و انرژی خود صرفه‌جویی کرده و جلوی زیان‌های احتمالی را نیز بگیرید.
تمرینات ورزشی ضروری برای محافظت از پشت:
فیله کمر: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره‌های شما کمک می‌کند و از شما هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه‌ را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچة پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
ددلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتی که دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 ست 8 تا 10 تکراره انجام دهید.
کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می‌دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست‌ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلندکردن بالاتنه‌تان تا جایی که در توان دارید استفاده کنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 ست 15 تا 20 تکراره انجام دهید.
برای محافظت از زانوها:
جلو پا ماشین: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب‌دیدگی زانو شده‌اند، کمی دردآور است. این افراد می‌توانند از وزنه‌هایی سبک‌تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم‌پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه بنشینید و از عضلات چهار سر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می‌توانید در 2 یا 3 ست 8 تا 10 تکرار، انجام دهید.
اسکوات: این حرکت پادشاه همه تمرینات به شمار می‌رود چون در آن واحد فواید زیادی بر قسمت‌های مختلف بدن می‌گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می‌شود و به شما اجازه می‌دهد بتوانید سخت‌تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می‌توانید از یک هالتر بر روی شانه‌ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، آن دسته از افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های زانو هستند، این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می‌توانید در 3 یا 5 ست 6 تا 10 تکراری انجام دهید.
برای محافظت از شانه‌ها:
پرس سرشانه: این تمرین به نام پرس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و آنها را بالای شانه‌ها بگیرید. دقت کنید که وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را می‌توانید در 2 یا 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روی زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه‌ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه‌ای 90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوری که دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره به پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.
سایر ملاحظات:
علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می‌توانید در مواجهه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب‌های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای آن دسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در هنگام بروز آسیب‌دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالابردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب‌دیده است. از گرما می‌توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب‌دیدگی‌هایی که باعث متورم‌شدن آن ناحیه می‌شود بهتر است از یخ استفاده شود.
ماساژ مرتب: ماساژ برای آن دسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق‌العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.
استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می‌کنید، بهترین درمان استراحت‌دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی‌توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب‌دیدگی را تشدید کنید.
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
تقریباً همه می‌دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزاردهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی‌توانید به انجام کارهای مورد علاقه خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش‌های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته‌اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می‌توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هر گونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید.

ورزشکاران توجه کنند : مسواک زدن صحیح ...

مسواک زدن صحیح از ارکان اصلی مقوله ی بهداشت دهان و دندان است. کمتر کسی را می توان یافت که در طی شبانه روز مسواک نزند، ولی چیزی که کمتر به آن توجه می شود، نحوه صحیح مسواک زدن می باشد، طوری که در اکثر موارد مسواک زدن با مسواک نزدن زیاد تفاوتی نمی کند.
یادگیری مسواک زدن صحیح، کمک شایانی در امر بهداشت دهان و دندان خواهد داشت، هر چند که آموزش صحیح مسواک زدن حضوری بهتر است.
اگر هدف اصلی از مسواک زدن را بدانیم، تاثیر مهمی در عملکرد ما خواهد گذاشت.
هدف اصلی از مسواک زدن، پاک کردن کلیه ی مواد غذایی همراه با مواد رسوبی مختلف و میکروارگانیسم هایی است که به طور طبیعی بر روی سطوح دندان جایگزین شده اند.
مسواک زدن وقتی کامل خواهد شد که سطح زبان و بین دندان و لثه را نیز تمیز کنیم.
پس به طور کلی سه نوع مواد است که در شیارهای هر دندان، بین دندان ها و بین دندان ها و لثه رسوب می کنند :
1) مواد غذایی که در طی روز مصرف می شود.
2) پروتئین های بزاق و موادی که در طی شبانه روز براثر تجزیه مواد غذایی توسط آنزیم ها و میکروب های موجود در دهان بوجود می آید.
3) میکروب هایی که به طور طبیعی در محیط دهان وجود دارند.
هدف اصلی از مسواک زدن پاک کردن کلیه این مواد از سطوح مختلف دندانی است.
روش مسواک زدن :
قبل از شروع مسواک زدن باید از تمیز و سالم بودن مسواک خود مطمئن باشیم. به مقدار کافی خمیر دندان روی مسواک می گذاریم. سپس دهان را با آب خیس می کنیم تا خمیر دندان خوب کف کند.
1) اول از سطح جونده ی دندان ها شروع می کنیم که با حرکت رفت و برگشت روی سطح جونده، خمیر دندان به خوبی کف می کند و شیارهای موجود بر روی دندان تمیز می شوند. سطوح جونده در هر فک، در دو ردیف سمت چپ و راست قرار دارد که از یک سمت در فک پایین شروع کرده و به سمت دیگر می رویم. سپس همینطور برای فک بالا اقدام می کنیم. تمیز کردن سطوح جونده مشکل خاصی ندارد و اگر دقت شود و وقت کافی گذاشته شود به خوبی تمیز می شود.
2) سپس می رویم سراغ بین دندان ها که این کار بدون استفاده از کمک نخ دندان امکان پذیر نیست.
3) بعد از تمیز شدن بین دندان ها، می رویم سراغ مجاورت دندان با لثه که به نظر من مهم ترین قسمت آموزش مسواک زدن، نحوه ی تمیز کردن این ناحیه است. در حالیکه مردم اکثرا به این قسمت کمتر توجه می کنند و مشکل اصلی در رعایت بهداشت هم در تمیز کردن این ناحیه می باشد. حاشیه بین لثه و دندان طوری است که شکل آناتومیکی آن فضاهای متعددی را ایجاد می کند. در یک بررسی سه بُعدی می توان فهمید که در هر سه بُعد دارای فضاهایی است که دسترسی مسواک به این نواحی مشکل است.
به طور معمول ما مسواک را به صورت رفت و برگشت در سطوح کناری دندان ها حرکت می دهیم که این اشتباه است. زیرا اولا در درازمدت باعث سایش روی دندان در مجاورت لثه می شود و ثانیا با پریدن پُرزهای مسواک از روی برجستگی یک دندان بر روی برجستگی دندان مجاور، عملا بین دندان ها خوب تمیز نمی شود. خوب، پس چه کار باید کنیم؟
قبلا پیشنهاد می کردند که به جای حرکت رفت و برگشتی مسواک روی سطوح کناری دندان، این حرکت به صورت بالا و پایین باشد؛ یعنی مسواک را از سمت لثه به طرف بالا یا پایین حرکت داده و مسواک بزنیم. این کار نیز جوابگوی ما نخواهد بود. علت هم این است که باز حاشیه مجاور بین لثه و دندان تمیز نخواهد شد.
چرا؟خود لثه یک برجستگی دارد که هر چه به سمت دندان پیش می رویم فرورفتگی ایجاد شده و به دندان ختم می شود.
دندان نیز یک قوس دارد که در وسط هایش به حداکثر بر جستگی می رسد. لذا در صورت کشیدن پُرز مسواک از پایین به بالا و برعکس، این پُرزها از روی برجستگی لثه می پَرَند و روی برجستگی دندان قرار می گیرند و عملا حاشیه ی بین دندان و لثه تمیز نمی شود. خوب چه کار باید کرد؟
مسواک را با یک زاویه 45 درجه نسبت به محور طولی دندان بر روی شیار لثه و دندان قرار داده و مقداری به سمت پایین فشار می دهیم تا پُرزهای مسواک کاملا بین لثه و دندان و همچنین بین دندان ها فرو رود. بعد با یک حرکت لرزشی مناسب و با دامنه ی کم مسواک را به سمت بالا حرکت می دهیم. این حرکت لرزشی محدود باید 4-3 دفعه تکرار شود تا تمامی سطوح غیر قابل دسترس برای مسواک تمیز گردد.
برای سطوحی از دندان که در قوس فک قرار دارند، باید با مانوری مناسب و چرخاندن جهت مسواک دسترسی به نواحی را که توضیح دادم، فراهم سازیم و هر چه از ناحیه ی دندان های عقب فک به سمت جلو پیش می رویم جهت مسواک را هم تغییر می دهیم، طوری که در دندان های جلو، کاملا از از پُرزهای جلویی مسواک برای تمیز کردن استفاده می کنیم.
متخصصین گفته اند که طول مدت مسواک زدن صحیح بین 5 الی 7 دقیقه می باشد.
چند نکته فنی در مسواک زدن
در طی مدت مطب داری متوجه شدم که بیمارانم قسمت هایی از دندان را به خوبی تمیز نمی کنند که این نواحی عبارتند از:
1) ناحیه دندان های عقل که معمولا به دلیل حالت تهوعی که به افراد دست می دهد، کمتر این قسمت را مسواک می زنند و به همین علت، با اینکه دندان های عقل دیرتر از همه ی دندان ها در می آیند، زودتر از بقیه می پوسند.
2) قسمت هایی که در قوس فکی قرار دارند، بخصوص از قسمت داخل. زیرا مانور دادن مسواک در این نواحی سخت است، یعنی بیمار دندان های عقبی را مسواک می زند و بعد سراغ دندان های جلویی می آید و در قوس فک ها (در ناحیه دندان نیش) کمتر دقت می کند.
3) روی سطح زبان که حتما باید مسواک کشیده شود و لای پُرزهای زبان نیز تمیز گردد. البته این کار باید آهسته و آرام انجام شود تا به به بافت زبان آسیبی وارد نشود.
معمولا موقع مسواک زدن فکرمان جای دیگری است و به همه چیز فکر می کنیم، غیر از مسواک زدن!! اگر با حواس جمع مسواک بزنیم، موثرتر است.
سعی کنید بعد از شستن خمیر دندان، یک بار هم بدون خمیر، مسواک بزنید.

ورزش‌های خوب برای زانوهای بد

کدام ورزش‌ها برای زانو مناسب است؟
ـ شنا کردن، البته به‌جز شنای کرال پشت، برای زانوها واقعا راحت است. پیاده‌روی هم خیلی مناسب است زیرا فشار زیادی بر زانوهایتان وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد. دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.
به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
آیا پیاده‌روی سریع برای زانوها ضرر دارد؟
ـ خیلی از مردم می‌گویند: <پیاده‌روی باعث آرتروز زانوها می‌شود.> ولی هرگز ثابت نشده است که پیاده‌روی سریع و دویدن باعث بروز این مشکل شوند. البته اگر زانوی شما آسیب دیده است و پیاده‌روی سریع می‌کنید، این پیاده‌روی سریع برای زانوهای شما مضر است. در واقع، آسیب زانو از عمده‌ترین عوامل مستعدکننده ابتلا‌ به آرتروز در آینده است.
چرا بعد از ورزش زانوها درد می‌گیرند؟
ـ استفاده بیش از حد از پاها باعث احساس خستگی در آنها می‌شود، ولی اگر زانوهایتان درد می‌کند، احتمالا به این دلیل است که با فرودآمدن سریع بر روی زمین و یا تغییرات سریع در جهت حرکت، به زانوهایتان آسیب رسانده‌اید.
این‌گونه فعالیت‌ها که شما در آنها می‌پرید و فرود می‌آیید و یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهید، فشار خیلی زیادی بر روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند. حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف و یا منسیک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشوند.
آیا تناوب بین انجام فعالیت‌های شدید و خفیف فایده‌ای دارد؟
ـ البته! به‌عنوان مثال به‌جای اینکه هر روز بدوید، یک روز در میان بدوید و در روزهای دیگر پیاده‌روی کنید. این کار باعث به‌کارگیری عضلات شما به نحو متفاوتی می‌شود و فشاری را که بر زانوهای شما وارد می‌شود، کم می‌کند. انجام فعالیت‌های ورزشی متنوع می‌تواند اثر خوبی بر زانوها داشته باشد.
افرادی که زانوهای سالمی ندارند، تا چه حد باید مراقب باشند؟
ـ این مورد بستگی به این دارد که چقدر زانوهایشان مشکل دارد. در واقع سوالی که پیش می‌آید این است که آسیب وارد شده به زانو چه بوده است و بعد از آن چقدر زانو مشکل دارد. پاسخ این سوالات به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه فعالیت‌های ورزشی را هنوز می‌توانید انجام دهید و چقدر باید از شدت فعالیت‌ها کم‌ کنید.
مورد دیگری که باز هم برای تصمیم‌گیری در مورد نوع و شدت فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند این است که بعد از آسیب، زانوها تا چه حد بازتوانی شده‌اند. تعداد زیادی از آسیب‌ها به‌دلیل ضعف برخی عضله‌های خاص هستند که این عضلات ضعیف (مانند عضلات چهارسر‌رانی و عضلات دیگر بالای زانوها) نمی‌توانند استحکام زانوها را به‌طور مناسب حفظ کنند و خطر آسیب رسیدن به زانوها را بیشتر می‌کنند.
چه ورزش‌هایی، خطر آسیب رسیدن به زانوها را کاهش می‌دهند؟
ـ تحقیقات اخیر نشان داده است که ضعف در عضلات لگنی می‌توانند خطر آسیب در پاها و حتی زانوها را افزایش دهند.
هنگامی که این عضلات به‌خوبی منقبض شوند، باعث می‌شوند که ران‌های شما در جهت درست قرار نگیرند و شما را در یک موقعیت بی‌ثبات قرار دهند.
پژوهشی که سال پیش بر روی دوندگان انجام شد، نشان داد دوندگانی که عضلات دورلگن آنها ضعیف بود در خطر بیشتری برای آسیب به زانوها هستند.
بنابراین برای پیشگیری از آسیب زانوها، فقط تقویت عضلات دور زانوها و عضلات ران‌ها کافی نیست بلکه باید عضلات اصلی دیگر مانند عضلات کمر، شکم و لگن خود را نیز تقویت کنید.
یک راه ساده برای تقویت عضلات ذکر شده، این حرکت ورزشی است: پشت به دیوار و چسبیده به آن بایستید، سپس پاهایتان را دو قدم از دیوار دور کنید و مانند اینکه می‌خواهید بنشینید، به پایین بروید به‌طوری که پشتتان به دیوار تکیه داشته باشد. تقریبا تا نزدیک حالت نشسته بر روی صندلی پایین بروید و سپس بالا بروید و به حالت ایستاده برگردید

هر انسانی در شرایطی خاص و یا بحرانی با استرس رو برو شده است. استرس و فشار روحی به غیر از اتکه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط باشد، با تغذیه و شرایط بدنی نیز مرتبط است.
ورزش صحیح و تغذیه سالم به بدن کمک می کنند تا در کنترل سیستم عصبی، بدست آوردن اعتماد به نفس و کار کردن و فرمان گرفتن صحیح در شرایط بحرانی موفقتر عمل کند.
تحقیقات نشان داده است که اشخاصی که تغذیه سالم دارند و مرتب ورزش می کنند بسیار کمتر از اشخاص دیگر در شرایط بحرانی عصبی می شوند.
تغذیه
برخی از مواد غذایی با کمبود ویتامین B Complex و داشتن قند بالا، باعث می شوند تا یدن به سوی اضطراب، عصبانیت و استرس تمایل پیدا کند. بهترین شکل تغذیه برای جلوگیری از چنین مسیله ای، مصرف میوه، سبزیجات و دانه ها و غلات کامل است.
ویتامینهای B برای برای کاهش استرس و عصبانیت پیشنهاد می شود. دانه ها و غلات کامل، سبزیجات، تخم مرغ و ماهی از مواد عذایی هستند که حاوی ویتامین های B می باشند.
گردوی تازه میوه ای است که به درمانگر بیماریهای عصبی شهرت دارد. عسل نیز همین خاصیت را دارد. جو و نان جو نیز برای سیستم عصبی مفید هستند. از میوه های دیگر می توان به موز، زرد آلو و میوه های خشک شده اشاره کرد.
اما قهوه، شکلات، مشروبات الکلی، ادویه جات زاید، شکر، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل ها می بایست کمتر شوند و یا اصلا".

ورزش
ورزش و تمرینات ورزشی نیز در کاهش و رفع استرس، و فشارهای عصبی بسیار موثرند. کارشناسان می گویند کسانی که مرتبا" ورزش می کنند، در فشارهای عصبی راحتتر خود را کنترل می کنند و تصمیمات بهتری می گیرند.
انجام تمرینات ورزشی باعث می شود تا بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستمهای عصبی استقامت بیشتری کسب کنند. پس بدین صورت بدن می تواند کنترب بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد.
از سویی، قدرتمند شدن عضلات و بطور کلی آناتومی بدن باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
انجام هر نوع ورزش و تمرینی اما بطور مستمر و از روی برنامه، قابلیت غلبه بر استرس را ارایه می کند. هر چه ورزش دارای استقامت بیشتری باشد، می توان گفت که استرس را بیشتر کاهش می دهد. ورزشهایی نظیر یوگا، که ورزشی روجی-جسمی است، با موضوع اعتماد به نفس و اعتقاد بیشتر سر و کار دارند. ورزشهایی دیگر نظیر ورزشهای Extreme نیز چون جادثه جویانه هستند، می توانند قابلیت غلبه بر فشارهای روحی را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهند.

اکثریت مردم و حتی ورزشکاران اطلاعات زیادی در مورد دوپینگ و نحوه انجام آن ندارند وفقط اسمی از آن شنیده و یا فقط می دانند که با دارو دوپینگ می کنند ولی این که با چه دارویی برایشان سؤال ا ست . ثابت شده که اکثر ورزشکاران از روی حس کنجکاوی و حتی درحین تمرینات عادی اقدام به مصرف این داروهای غیر مجاز و مصیبت بار می کنند و اگر کسی باشد که در مورد خطرات و عوارض این داروها با دلایل و مدارک سخن بگوید میزان مصرف کاهش مییابد زیرا ورزشکار حاضر نخواهد بود یک عمر اتهام و بدنامی و عوارض کشنده این داروها را بر قهرمان شدن در اثر مصرف این داروها ترجیح دهد.
اولین سؤالی که برای هر فرد مطرح می شود این است که چرا ورزشکاران از این داروها استفاده می کنند و کدام داروها ، داروهای محرک و نیروزا اطلاق می شوند؟

مردم عادی و تماشاگرانی که به ورزش گاه ها و استادیوم های ورزشی می آیند تا بیشترین احساسات و تشویق های خود را نثار قهرمانان کنند هرگز از عمق و اندازه رقابت سهمگینی که در میدان ورزشی جریان دارد آگاه نیستند . آن چه که در صحنه یک رقابت ورزشی می گذرد هیچ چیزی کمتر از یک جنگ واقعی و تمام عیار نیست .

جایی که چند سانتی متر ، چند کیلو ، چند گرم و چند ثانیه و ... اختلاف می تواند یکی را قهرمان و دیگری را مغلوب نماید . مصرف انواع داروهای زیان بخش و مهلک رواج پیدا می کند.

بدیهی است که ورزشکار بطور حتم قهرمان نیست .

جوانی که تمام نیروی فکری ، روحی و جسمی خود را روی یک رشته از ورزش سرمایه گذاری کرده و نهایت آرزویش کسب یک مدال قهرمانی است و در عین حال هم می بیند که اگر فقط چند کیلو اضافه تر چند سانتی متر بلند تر و چند ثانیه زودتر به ثبت برساند به آرزویش خواهد رسید دیگر هیچ تردیدی در مصرف قرص و آمپول به خود راه نخواهد داد . چنین تردیدی را تنها یک شخص بارز ، اراده قوی و اندیشه ای پربار می تواند رقم بزند.

کمیته بین المللی المپیک و یا مقامات ترتیب دهندگان بازیها و مسابقات هر چه تلاش کنند و هر چه مقررات را شدید تر کنند قدر مسلم این است که روز بروز برمصرف انواع داروها با ترکیبات استروئیدهای آنابولیک ، کوکائین ، آمفتامین و سایر داروهایی که در بیش از صدها نوع قرص و آمپول به کار می روند افزایش خواهد یافت.

اکنون ورزشکاران به دستور مقامات کشورهای خود به تمام شیوه های پسند و ناپسند متوسل می شوند تا بر سکوی قهرمانی ایستاده و اهداف سیاسی دولت ها را جامه عمل بپوشانند و در این راه جان خود را نیز

می بازند . بنابراین داروهای مخدر و محرک نه تنها جان قهرمانان بلکه هدف ونفس ورزش و اینده را به مخاطره انداخته است . باشد که ورزشکاران با درک نفس عمل و بالابردن سطح فکر خویش جلوی این اهداف را سد کرده و ابهت و صفا و صمیمیت اخلاقی ازدست رفته ورزش را به جای اول خود باز گردانند.


انواع دوپینگ

دوپینگ ها به دو گروه تقسیم می شوند:

1-دوپینگ خونی یا Blood incluced doping


2- دوپینگ دارویی یا stimulant drugs

دوپینگ با داروهای محرک شایع ترین و پرمصرف ترین روش است .

دوپینگ خونی

استفاده از اریتروپویتین اگزوژن Exogenous Erythropietin ) ) و یا تزریق خون برای افزایش کارایی ورزشی در ورزشهای استقامتی مدت ها پیش تحت بررسی بوده است که هر دو تکنیک یادشده ( دوپینگ خون ) نامیده می شود . این روش برای اولین بار در المپیک مونترال 1976 توسط یکی از دوندگان فنلاندی به کار گرفته شد . روش دوپینگ خونی بدین ترتیب است که چند روز قبل از مسابقه ورزش کار به ارتفاع بلندی برده می شود و به علت بلندی و کاهش فشار اکسیژن خون شریانی ، ماده ای به نام اریتروپویتین آزاد شده ،افزایش غلظت هموگلوبین وهماتوکریت باعث افزایش دریافتی اکسیژن در بافت های عضلانی در حال فعالیت و همچنین باعث بهبود ظرفیت هوازی و استقامتی عضلانی می شود.

اریتروپویتین درواقع یک گلیکوپروتئین است که کلیه ها ان را می سازند . امروزه با استفاده از تکنیکهای نوترکیبی DNA اریتروپویتین مصنوعی ساخته شده است که از نوع طبیعی آن غیر قابل تشخیص ا ست .

اریتروپویتین تولید گلبولهای قرمز خون و هماتوکریت و هموگلوبین را افزایش می دهد . در این حال که تعداد گلبولها زیاد شده از ورزشکاران خون می گیرند و آن را غلیظ و منجمد می کنند و برای روز مسابقه در شرایطی ویژه و در تجهیزات خاصی نگه داری می کنند و دقیقا" در زمان معینی قبل از آغاز مسابقه همین خون به بدن ورزشکار تزریق می شود ، در نتیجه این عمل ظرفیت اکسیژن گیری خون تا حدود 20 درصد افزایش می یابد و در نتیجه افزایش اکسیژن رسانی ، شخص دیرتر خسته می شود.

بنابراین دوپینگ خونی ذخیره اکسیژن بدن را زیاد می کند و در کار دوندگان مسافت های طولانی و دوچرخه سواران و... باعث پیشرفت چشمگیری خواهد شد .

این روش دوپینگ در آن مقطع زمانی ورزشکاران زیادی را در دست خود وسوسه کرد ، ولی امکان استفاده برای همگان وجود نداشت زیرا احتیاج به تجهیزات پزشکی و پزشکان متخصص به این کار را داشت که کار را مشکل می کرد.

تکنیکهایی که می تواند دوپینگ خون را در ورزشکاران مشخص کند شامل :

جداسازی انواع گلبولهلی قرمز ( جهت بررسی تزریق خون فرددیگر به ورزشکار ) و سن گلبولهای قرمز ( جهت بررسی تزریق خون فرد به خودش ) است . در ضمن این تکنیکها بسیار وقت گیر و گران است .

معمولا" از دست دادن آب بدن (دهیدراتاسیون) در ورزش هم باعث افزایش هماتوکریت می شود افزایش هماتوکریت به بیش از 55 درصد احتمال خطر سندرم افزایش چسبندگی خون ، سکته ، نارسایی قلبی و حتی مرگ را بالا می برد.

ورزشکاران جوانی که از دوپینگ خون استفاده می کنند در معرض خطر بالائی برای ابتلا به سندرم هایپرویسکوزینه ( افزایش غلظت خون ) قرار دارند از آنجا که میزان تعریق در این افراد یالاتر است خطر دهیدراتاسیون و به دنبال آن ابتلا به سندرم هایپرویسکوزینه در این افراد به دنبال ورزش بالا می رود.

دوپینگ خون همچنین ریسک عفونتهایی چون ایدز ( HIV ) و هپاتیت ( HBV ) را افزایش می دهد . پزشکانی که ورزشکاران استقامتی را تحت کنترل دارند باید ورزشکاران را از خطر استفاده از دوپینگ خون یا اریتروپویتین ( Epo ) مطلع سازند.

دوپینگ دارویی stimulant drugs

داروهای محرک که به عنوان دوپینگ مورد استفاده قرار می گیرند به 5 گروه عمده تقسیم می شوند :

ستروییدهای آنابولیک ( Anabolic stroids )
داروهای محرک سیستم اعصاب مرکزی ( C.N.S stimulants )
داروهای قلبی و عروقی ( cardio vascular agent )
داروهای ویتامین دار و پروتئین ساز ( Vitamins (
داروهای متفرقه ( Miscellaneous )

استروئیدهای آنابولیک :

مشتقات مصنوعی هورمون مردانه تستوسترون هستند که با مجزا نمودن آنابولیک از اثرات تستوسترون توسعه یافته اند . تجویز های پزشکی جهت استفاده از استروئید آنابولیک برای درمان بیمارانی است که از تحلیل متعاقب زخم یا جراحی و همچنین کم خونی های خاص رنج می برند . استروئیدهای آنابولیک اندازه و قدرت حاصله از طریق مقابله با تحلیل ، توده سازی و اثرات انگیزشی برروی ورزشکار را افزایش می دهند.

آنها اثرات کورتیزول را برعکس می نمایند . سطوح ژنتیکی کورتیزول به طور قابل توجهی در طول دوره های فشار و شدت تمرین افزایش می یابد . اثرات تحلیلی کورتیزول مشخص کننده وضعیت تمرین بیش از حد ورزشکار است .

این اثرات عبارت از تعادل منفی نیتروژن و مواد زاید می باشند.

استروئیدهای آنابولیک ساخته شدن پروتئین در سلولهای عضلانی را افزایش می دهندو آزادسازی ژنی هورمون رشد را تحریک می کنند.

اکثر اثرات استروئیدهای آنابولیک ، برگشت پذیرند . عدم استفاده مداوم از استروئیدها به ناپدیدشدن سریع اندازه و قدرت منجر می گردد.

به نظر می رسد که این موضوع بطور جدی با کاهش مداوم سطوح ژنی تستوسترون در ورزشکاران مرد و کاهش ترکیبات برون زا در ورزشکاران زن مرتبط باشد . بدون تأمین استروئید برون زا ، کاهش سطوح تستوسترون ورزشکار نمی تواند افزایش عضلانی شدن را حفظ نماید . این موضوع باعث استفاده نابجا از استروئیدها می شود که بتواند فقط اثرات آن را حفظ کند.

اگر ورزشکاران به فرض استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، خطرات ناشی از اثرات فیزیولوژیکی عمده آن را بپذیرند از استروئیدها برای دوره های کوتاه مدت استفاده کنند لیکن بسیاری ازآنها ازظرفیت عادت به آن آگاهی ندارند.

استروئیدهای آنابولیک موجب افزایش اثرات جانبی گوناگونی درورزشکار می شوند . فقط دو مورد از اثرات جانبی ، یعنی افزایش اندازه و قدرت سودمند بنظر می رسند .

این اثرات جانبی ممکن است برای ورزشکارانی که از این داروها استفاده می کنند آشکار نشود.

اثرات جانبی شامل اثرات نامطلوب دستگاه تولید مثل در مردان و زنان استفاده کننده ، اثرات نامطلوب کبدی ، افزایش خطر بیماری قلبی عروقی ، کاهش وضعیت ایمنولوژیکی و عملکردهای تیروئید ، توانایی از بین بردن تاندون و پارگی آن ، اختلال تولید مثل در زنان ، جوشهای صورت و انتقال ایدز می باشند.

تستوسترون Testosterone
تستوسترون از قوی ترین استروئیدهای آندروژنی است که مقدار آن درمردان ده برابرزنان است .

استروئیدهای آندروژنی روی تمام بافت های بدن اثر می گذارند و دارای دوعمل آندروژنی و آنابولیکی است . عمل آندروژنی مسئول تغییرات صفات ثانویه جنسی همراه با بلوغ جنسی ، تحریک اسپرماتوژنوزو افزایش توده عضلانی همراه با بلوغ می باشد .

تستوسترون در خاصیت آنابولیکی ، مانند هورمون رشد سبب احتباس ازت در بدن و افزایش سنتز پروتئین ها و تجمع آن در بعضی نسوج به خصوص عضلات بدن می شود ، لذا رشد و قدرت عضلانی پس از بلوغ افزایش

می یابد و وضعیت خاص مردانه را ایجاد می کند.

تستوسترون همچنین سبب احتباس مختصر کلسیم ، فسفر ، سدیم ،کلر وآب می شود. از طرفی سبب افزا یش میزان متابولیسم پایه بدن شده و در خون سازی نیز دخالت دارد. تستوسترون به دلیل همین خاصیت آنابولیکی و قدرت ساختن پروتئین به شدت مورد استفاده ورزشکاران است .

استفاده ازآندروژنها توسط ورزشکاران توصیه نمی شود ، زیرا فرضیه ای که این داروها به طور قابل

ملاحظه ای کارایی ورزشکاران را با افزایش دادن قدرت عضلانی زیاد می کند ثابت نشده و برخلاف واقع است

ازطرف دیگر بروز عوارض کشنده ای همچون مسمومیت های کبدی و سرطان کبد بر هرگونه فایده احتمالی آندروژن ها غلبه داشته و استفاده از آنها را در ورزشکاران نامطلوب می سازد.

ورزش، سلامتی، پشتکار

متأسفانه بیشتر افرادی که در ورزشگاهها ثبت نام می کنند؛ پس از گذشت مدتی، از آمدن به ورزشگاه دلسرد می شوند. این به علت آن است که اراده قوی آنها در اثر عوامل جانبی سست شده و مأیوس می شوند.
  
بیشتر مردم، به علت عدم انجام صحیح ورزشها و یا به علت نداشتن پشتکار کافی، در کلاسهای ورزشی؛ به نتیجه نمی رسند.30 دقیقه ورزش فشرده در روز از قبیل پیاده روی یا باغبانی، به شما کمک می کند تا چاق نشده و خطر ابتلا به بیماریها را در خود کاهش دهید. اما اگر می خواهید که بدنی خوش فرم و لاغر و متناسب داشته باشید، باید کاری کنید تا در حین ورزش، کمی هم عرق کنید.
تمرینات ایروبیک (بدنسازی) از قبیل: پاروزدن، در جا حرکت کردن یا شنا کردن، باعث افزایش ضربان قلب می شوند و بهترین راه برای سوزاندن کالری های اضافی است. یکی از ماهیچه های اصلی که در این تمرینات تحت تأثیر قرار می گیرد؛ ماهیچه قلب است و ما در حین انجام این ورزشها، ضربان قلبمان بالا می رود که این با میزان کالری سوخته شده در بدن؛ نسبت مستقیم دارد.
در بررسی های دقیق دیده شده که عضلات شکمی و سینه ای، ارزش عملکردی چندانی در افزایش ضربان قلب ندارند؛ اگر قلب ما از نظر ساختاری توانا نباشد. دانشگاه ورزشی- پزشکی آ مریکا توصیه می کند که؛ ماکزیمم ظرفیت پذیرش ورزش بدن (60 تا 90 درصد) یا به عبارتی توانایی ورزشی بدن، به میزان 3 تا 5 دفعه در هفته و هر بار به مدت 20 تا 60 دقیقه است.
به عبارتی با ورزش کردن به میزان 3 تا 5 بار در هفته و هر بار به مدت 60دقیقه20 درصد ظرفیت بدن ما برای ورزش پر می شود و حداکثر توانایی ورزشی بدن همین میزان است.
تمرینات ایروبیک، باعث بهبود توانایی عملکرد سیستم قلبی- عروقی و جذب اکسیژن بدن می شود. پس از گذشت مدتی، میزان متابولیک بدن افزایش یافته و ما شاهد تغییر در وضعیت و فرم بدن و تناسب اندام خود خواهیم شد.
یک بررسی در آمریکا ثابت کرد که ورزش کردن به تنهایی باعث کاهش وزن در مردان میانسال می شود. تحقیق نشان داد که میزان متابولیسم بدن در مردان میانسال، که تحت نظر مستقیم قرار گرفتند(3 روز در هفته به مدت 12 هفته)؛ 15 درصد افزایش یافت و آنها بدون رژیم غذایی، به طور متوسط 4 پوند از چربی های اضافی بدن خود را از بین بردند.
اولین قدم برای افراد مبتدی و تازه کار، به دست آوردن یک نمودار سلامتی است. در حین انجام کار ورزش ها، حتماً باید تحت نظر پزشک باشیم تا وضعیت ما کنترل شود.
نداشتن وقت، یک عامل برای شانه خالی کردن مردم از ورزش است؛ اما برای انجام ورزش های منظم، راههای مختلفی وجود دارد. فراموش نکنید که انجام 30 دقیقه ورزش در روز امکان پذیر است. بنابراین لزوم گنجاندن یک برنامه ورزشی در برنامه کاری روزانه شما، واضح و حتمی است.

یک بازی رزمی بسیار زیبا وقدیمی!!!

دانلود

منبع:softgozar.com

پسورد:www.softgozar.com

براستی عوامل موفقیت در یک مبارزه رزمی چیست؟ آیا کسی که ضربات پای پرقدرت و سریعی داشته باشد؟ یا کسی که بتواند به حریفش ضربات سنگین دست بزند؟ یا فردی که قادر باشد فنون قفلی و پرتابی را به خوبی اجرا نماید؟ این مطلب را مدت زیادی بود که میخواستم بزارم اما کامل نبود که بر اساس تجربیات در ورزش رزمی و برای بالا بردن اطلاعات و اعتماد به نفس و عوامل موفقیت یک رزمی کار توسط.....نوشته شده.


اصولاً در پیروزی یک نبرد رزمی عوامل بسیاری دخالت دارند، اما چند عامل هستند که از عوامل دیگر بسیار مهمترند که در پی می آید:

۱-ریلکس بدن: «ریلکس» واژه ای است انگلیسی و بمعنای شُل کردن بدن. رزمی کاری که بتواند به طرز صحیحی بدنش را ریلکس و شُل کند به راحتی قادر است پارازیت‌ها و افکار منفی ذهن خود را کنترل نماید و فکرش را آرام سازد. به عبارتی «وقتی که بدن آرام شود، ذهن نیز آرام می شود».زمانی که ذهن آرام شد، فرد می تواند از تمام تکنیکها و فنون رزمی خود، در مبارزه حداکثر استفاده را ببرد. بعلاوه وقتی که بدن ریلکس و آرام باشد، انرژی جسمی و روحی اضافی به هدر نرفته و رزمی کار بنیه و قدرت بیشتری برای مبارزه و اجرای فنون خواهد داشت. یک رزمی کار می تواند تکنیک شل کردن بدن را به 2 طریق انجام دهد:

الف-ریلکس ثابت: این شیوه به صورت نشسته و یا اغلب، دراز کش انجام می شود و شخص بوسیله القاء حس سنگینی به خود، نقاط بدنش را شل کرده و به آرامش می رسد.

ب-ریلکس متحرک: پس از اینکه تکنیک ثابت آموخته شد، شخص می تواند ریلکس متحرک که بسیار موثرتر است را تمرین کند. ریلکس متحرک شامل حرکات نرم«تایچی»و «چی کونگ» است. این حرکات بعلت آنکه نرم، آهسته، روان و با هماهنگی تنفس انجام می شوند، عضلات رزمی کار را در حرکت، ریلکس کرده به وی آرامش روحی فوق العاده ای می بخشد. و بخاطر آنکه از طریق این حرکات، کارآیی هنرجوی رزمی بسیار بالا می رود، امروزه اکثر رشته های رزمی در جهان حرکات نرم «تایچی» و «چی کونگ» را بعنوان مکمل سبک رزمی خود تمرین می کنند.

۲-تقویت فنون دفاعی: متاسفانه اکثر سبکهای رزمی، بر روی تکنیکهای تهاجمی تاکید بسیار می ورزندو به تکنیکهای دفاعی، توجه لازم را ندارند. فنون دفاعی بعلت آنکه شما را در برابر ضربات حریف که گاه ممکن است منجر به نقص عضو و حتی مرگ شود، محافظت می کند در مبارزه بسیار مهمتر هستند تا فنون تهاجمی. شما می توانید تحت نظر یک استاد در عرض حداقل 6 ماه مبارزی تهاجمی شوید، ولی اگر بخواهید بصورت مبارزی تدافعی که بتواند ضربات سریع و غافلگیرانه حریف را مهار کند در آئید، احتیاج به سالها تمرین زیر نظر یک استاد با تجربه دارید. عدم دفاع سریع و اصولی ضربات، در مبارزات قهرمانان مشهور سبکهای کلاسیک نیز مشاهده می شود. سبک «وینگ چون» کونگ فو یکی از سبکهای دفاعی معروف در دنیاست که تکنیکهای دفاعی موثری دارد. وقتی که شما در اثر تمرین، مهارتهای دفاعی نان را افزایش دهید، فنون تهاجمی تان خود به خود پیشرفت می کند. ولی اگر بخواهید بیشتر بر روی تکنیکهای حمله ای تاکید ورزید، فنون دفاعی تان بطور اصولی تقویت نمی شود.

۳-محکم کردن بدن: حساسیت زدایی جسمی نسبت به ضربه یکی از اصول بسیار مهم در هنرهای رزمی است. شما هر چقدر که در فنون دفاعی، سریع و هوشیار باشید، باز هم امکان دارد در مبارزه یکی دو ضربه به شما اصابت کند که البته امری است طبیعی. یا زمانی که بخواهید تکنیک های حریف را دفاع نمایید باید از دستهای محکمی برخوردار باشید. از این رو، بدنسازی جسمی یک رزمی کار در مقابل ضربه به 3 بخش تقسیم می شود:

الف-حساسیت زدایی عضله ای: در این وضعیت، حساسیت عضله ها نسبت به ضربه به تدریج از بین می روند.

ب-محکم کردن استخوانهای دست و پا: طی تمرینات رزمی و مخصوصاً مبارزه، استخوانهای هنر جویان چه در دفاع و چه در حمله بدفعات به هم اصابت می کنند و اگر یک رزمی کار ماهر در فنون رزمی استخوانهای دست و پایش محکم نباشد، ممکن است در اثر درد شدیدی که در استخوان ساعدش به علت دفاع ضربه حریف بوجود می آید، قادر به ادامه مبارزه نباشد. پس لازم است که استخوانهای ضروری، مخصوصاً استخوان ساعد دست و ساق پا محکم شده و حساسیت آنها نسبت به ضربه بتدریج از بین بروند.

ج-حساسیت زدایی صورت: از بین بردن حساسیت صورت نسبت به ضربه، اهمیت زیادی دارد. چون ضربه به صورت باعث گیجی می شود و زمانی که رزمی کاری گیج و مغشوش شود، بهترین موقع است که وی را تحت حملات متوالی قرار داد. فردی که در اثر اصابت ضربه به صورتش، گیج شود دیگر هیچ عکس العملی نمی تواند از خود بروز دهد. از اینرو، حساسیت بعضی از نقاط صورت را باید از بین برد. حساسیت زدایی صورت باید بسیار با احتیاط و بتدریج صورت گیرد و مواظب بود که به نقاط حساس مثل: بینی یا چشمها آسیبی وارد نشود. هر 3 نوع بدن سازی که در بالا تشریح شد، باید حتماً تحت نظر مربی مجرب و بتدریج انجام گیرند. البته نقاط حیاتی بدن نظیر: بیضه، چشم، حفره گردن و غیره را بهیچ وجه نمی توان در برابر ضربه مقاوم نمود و تنها راه محافظت از آنها، تقویت فنون دفاعی است.

۴-توانایی مبارزه در فاصله نزدیک: مبارزه در اغلب رشته های رزمی در فاصله دور انجام می شود و بر این اساس، اکثر رزمی کاران تنها قادرند از فاصله دور مبارزه کنند و اگر فاصله بسته شود، در فاصله نزدیک نمی توانند به نحو موثری به مبارزه شان ادامه دهند. توانایی مبارزه از فاصله نزدیک، برای یک رزمی کار بزرگترین امتیاز محسوب می شود. اگر دقت کرده باشید دو نفر شخص عادی که واقعاً با هم درگیر می شوند، در یک لحظه بطور غریزی و ناخودآگاه فاصله بین خود را کم می کنند و بیشتر از ضربات دست استفاده می نمایند. و این امر، در تمام مبارزات حقیقی و آزاد رزمی، طبیعی است. و به همین علت است که اکثر قهرمانان رزمی‌کاری که در مسابقات از فاصله دور و به صورت کلاسیک و قراردادی مبارزه کرده و پیروز می شوند، در مبارزات غیرقراردادی و آزاد و همچنین درگیریهای خیابانی، بندرت می توانند حریف خود را مغلوب سازند.

تعداد معدودی از سبکهای رزمی هستند که مبارزه شان از فاصله نزدیک و بیشتر با استفاده از دفاعها و ضربات دست (که پیروزی نهایی در یک نبرد حقیقی را تعیین می کند) می باشد. یکی از این رشته ها، سبک «وینگ چون» کونگ فو است که مبارزات این سبک، اصلی ترین و حقیقی ترین مبارزات رزمی در جهان می باشد، چون در شرایط کاملاً واقعی انجام می‌گیرند. برای نمونه، مبارزات یکی از قهرمانان معروف این رشته را بررسی می‌کنیم: «امین بوز ته په» استاد ارشد سبک وینگ چون و یکی از قهرمانان فعلی در مبارزات آزاد جهانی است. «اِمین» در بیش از 400 مبارزه کاملاً آزاد و خشن (بدون داشتن دستکش، محافظ سر و دیگر تجهیزات ایمنی) شرکت نموده و کلیه حریفان خود را معمولاً کمتر از یک دقیقه مغلوب کرده و تا به حال شکست نداشته است. در بین حریفانی که این استاد وینگ چون شکست داده، نام چند تن از رزمی کاران و اساتید مشهور رشته های مختلف رزمی نیز به چشم می خورد.

راز اصلی موفقیت امین، سرعت زیاد و هوشیاری ذهنی خارق العاده در بکارگیری تکنیکهای دفاعی و تهاجمی دست به صورت هماهنگ است. به نحوی که وی در نبردهایش با تهور زیادی فاصله خود را با حریف می بندد و با هوشیاری کامل و اغلب با استفاده از ضربات مشت مستقیم و بر هم زدن تعادل حریف، مبارزه را به نفع خود به پایان می برد. (فنونی که ذکر شد، از تکنیکهای رایج در سبک وینگ چون است) اگر می خواهید قادر شوید در فاصله نزدیک مبارزه کنید، ابتدا باید زیر نظر استادی مجرب، ضربات و دفاعهای دست خود را مهارت بخشید و سپس فنون قفلی و درویی (به زمین انداختن حریف) را بیاموزید. ضمناً از تجهیزات ایمنی نیز حتماً استفاده کنید.

۵-تنفس صحیح و تقویت ششها: مَثَلی است چینی که می گوید: «اگر ضربه یک رزمی‌کار فاقد کنترل تنفس باشد، ضربه اش قدرت لازم را نخواهد داشت». رزمی کاری که به تکنیکهای تنفسی آشنا نباشد و آنها را انجام ندهد، نباید خود را یک رزمی کار واقعی بداند. اگر نگاهی به تمرینات سبکهای رزمی بیندازیم، در تمام آنها تکنیک های کنترل تنفس وجود داشته و اهمیت زیادی دارد. براستی چرا تنفس صحیح برای یک رزمی کار بسیار مهم است؟

اجازه دهید با مثالی ساده، مطلب را روشن تر سازیم: اگر شما از چیزی بترسید و یا نسبت به موضوعی خشمگین شوید، اولین ریتم بدنی تان که از تعادل خارج می شود، تنفس شماست که سریع و تند می گردد. حال اگر در این وضعیت بتوانید نفسهای عمیق و شکمی انجام دهید یا به عبارتی تنفسهایتان را کنترل کنید، بسرعت آرام شده و انرژی جسمی و روحیتان تحلیل نمی رود.

پس اگر مایلید طی تمرینات و مبارزه زود خسته نشده و بنیه، قدرت و استقامت زیادی داشته باشید، تمرینات تنفسی را پیوسته انجام دهید. از طریق تمرینات صحیح کنترل تنفس، ابتدا ششها قوی می‌شوند و حین تمرینات طاقت فرسای رزمی که انرژی بدن رو به اتمام است، این ششهای قوی هستند که تنفس را خود به خود کنترل کرده و اجازه نمی دهند، رزمی کار خسته و از ادامه فعالیت متوقف شود، بلکه با تنفسهای عمیق و کسب اکسیژن بیشتر، به وی انرژی می بخشند. اینکه می بینید بعضی از هنرجویان رزمی، در نبرد زود خسته شده یا اصطلاحاً «می بُرَند» به خاطر عدم آشنائی شان به تنفس عمیق و اصولی است. نکته دیگر اینکه: یک رزمی کار اساساً باید در حین تنفس که بدن ضعیف شده و می خواهد انرژی بگیرد، تکنیکهای دفاعی و موقع تخلیه هوا که بدن قدرت گرفته و میخواهد انرژی را انتقال دهد ضربه بزند.

۶-خود را به یک سبک رزمی محدود نکنید: نباید خود را تنها به فراگیری یک رشته رزمی خاص محدود کنید. چون هر سبک رزمی، مزایا و معایبی دارد و نمی توان گفت کدام رشته رزمی بهترین سبک است. بعضی ها آنقدر به رشته رزمی شان علاقه و حساسیت دارند که اگر عیبی واقعی از آن گفته شود، نمی خواهند آنرا بپذیرند. لازم به ذکر است که تمام هنرهای رزمی در دنیا از معبد شائولین در چین نشات گرفته و ریشه تمام سبکها در دنیا یکی است. و اگر دقت کرده باشید، تکنیکهای پا و دست با کمی اختلاف، در کلیه رشته ها یکسان است و تنها اسمشان فرق می کند. یکی از علتهایی که باعث شد بروسلی در دنیا شهرت بسیاری بدست آورد این بود که بروسلی با اینکه سبک اصلی اش وینگ چون کونگ فو بود، ولی اصول چندین سبک رزمی دیگر را فرا گرفته و پیوسته تمرین می نمود و خود را صرفاً به یک رشته رزمی، محدود نکرده بود. براین اساس بود که وی حرکات و فنون رزمی را مثل یک «بالِریَن» نرم و راحت و با سرعت و قدرت بسیاری بر روی حریفانش اجرا نموده همه را مجذوب خود می کرد.

( هیچ وقت از مبارزات تمرینی در باشگاه فرار نکنید (البته اجازه ندارید  :grin: ) و از هر فرصتی برای مبارزه کردن استفاده کنید زیرا تعداد مبارزات زیاد شما باعث موفقیت و اعتماد به نفس شما میشود )

برای اینکه ضربه پا همراه با سرعت، قدرت و دقت بیشتری انجام شود باید بدن خود را با سرعت بهطور کامل حرکت دهید و این امر نیازمند انعطافپذیری زیاد و حرکات کششی روزانه میباشد.
بسیاری از هنرجویان سبکهای مختلف رزمی دچار این اشتباه میشوند که کشش قسمتهای بالائی و پائینی بدن را جداگانه انجام میدهند و برای بهبود ضربات پای خود اهمیت قائل نمیشوند. در حقیقت برای استفاده از حداکثر قدرت باید ضربه پا را با تمام بدن وارد کنید و این بدان معناست که شما باید از تمامی اجزاء بدن استفاده نمائید و آن را مورد حرکات کششی قرار دهید.
یک نرمش خوب مستلزم حرکات چرخشی و دورانی مفاصل است. بهطور سرعتی و نرم کمر، قوزک پا، شانهها، مچ، کفل و زانوهای خود را بچرخانید. هنگام اجرای حرکات کششی پایه قبل از تمرین، حرکات پرشی و چرخشی را که موجب کشیدگی ماهیچهها و تاندونها میشود انجام دهید. دیگر حرکات مفید پیش از تمرین شامل چرخاندن دستها و پاها از طریق حرکات کامل کنترلی با سرعتی آهسته میباشد. انجام ضربات دورانی و مستقیم پا به سمت جلو، پهلو، پشت و همچنین ضربات هلالی داخل و خارج پا موجب افزایش حرکات شده و جریان خون را به تمام نقاط بدن هدایت میکند.
هرگز به این فکر نیافتید که ماهیچهای را بهطور جداگانه بکشید تمام قسمتهای بدن شما باید با هم کار کنند. بهعلاوه به دلیل اینکه بدن نمیتواند جدا از فکر و ذهن باشد شما باید فکر و ذهن خود را آزاد و انعطافپذیر نگه دارید تا بتوانید از انعطاف بدن نیز استفاده کنید. برای ایجاد قدرت، بدن باید کاملاً راحت باشد و وقتی تحت فشار ذهنی و فکری هستید، بدن نمیتواند راحت و آزاد باشد. در نظر داشته باشید که در یک مبارزه واقعی برای شما نه تنها فرصتهائی وجود دارد که از مشت و پاهای خود برای ضربه زدن استفاده کنید، بلکه زانوها، آرنجها، پشت، شکم و سر شما نیز فرصتهائی را خواهند داشت. بدون داشتن بدن آماده و فکر انعطافپذیر، شما این فرصتها را از دست خواهید داد و شما مبارزه را خواهید باخت.

هنرمندان رزمی چینی چهار سطح قدرت را به شما میآموزند:

(tuu ki (pushing power
▪ قدرت فشار یا هل دادن

(baofa li (explosive power
▪ قدرت انفجاری

(qun li (inch power
(tou li (penetranting power
▪ قدرت نفوذی.

اولین هدف هنرجویان افزایش قدرت انفجاری در ضربات پایه جلو، و ضربههای دورانی پا و ضربه پا از پهلو میباشد.
متأسفانه بسیاری از مردم سالها آموزش دیدهاند و هنوز نمیتوانند به حداکثر قدرت دست پیدا کنند زیرا آنها ضربات پا را به اشتباه آموزش دیدهاند. بدون اصول و قواعد صحیح هرگز پیشرفت حاصل نخواهد شد.

بنابراین ارزش دارد، آنها را بهطور صحیح دوباره فرا گیرند.

هنگام تمرین ضربه پا به جلو (front kich) از پاهای خود هم زمان استفاده کنید تا بهصورت حریف ضربه را وارد نمائید. زانوی خود را تا حد امکان بالا ببرید و بدن خود را به سمت جلو بکشید تا ضربه را وارد نموده و پای خود را جمع کنید. ضربه را ابتدا با پاشنه پا وارد نمائید سپس از کف و پنجه پای خود استفاده کنید. همیشه در تمرین ضربه را تا حد ممکن بالا بزنید سپس در بالاترین نقطه ضربه حداکثر قدرت و سرعت خود را به کار بندید. هنگام ضربه زدن به هدف، کفل خود را به سمت خارج پرتاب کنید و برای وارد آوردن ضربه از این قسمت استفاده کنید. هنگامی که به سمت جلو حرکت میکنید پای ستون بهطور طبیعی به سمت خارج و زاویه ۴۵ درجه قرار میگیرد و حرکت ضربه کفل باعث میشود به سمت عقب تکیه نمائید و ستون فقرات حالت هلالی شکل بگیرد.
برای اجرای ضربه دورانی پا round house kick نسبت به هدف بهطور عمودی بایستید. زانوی خود را تا حد امکان از پهلو بالا ببرید. بر روی پای ستون خود بهطور ۹۰ درجه تکیه کنید کفل را چرخانده و بهطور افقی ضربه بزنید ضربه خود را با استفاده از ساق پا یا پاشنه پا وارد نمائید. هنگام ضربه زدن به عقب تکیه کنید. اما چرخش خود را بهطور عمودی بر روی هدف حفظ کنید. بر روی ضربه خود تمرکز کنید تا در عرض نقطه هدف اصابت کند.
در اجرای گلد از پهلو باید در برابر هدف عمودی بایستید و زانوی خود را تا حد امکان بالا ببرید به سمت جلو یا کنار سپس پای خود را باز کنید و بر روی پای ستون زاویه ۹۰ تشکیل دهید. لگن خود را به سمت جلو هدایت کنید و با انتهای پای خود به هدف ضربه بزنید. هنگام ضربه زدن به پای عقب تکیه کنید اما نسبت به هدف چرخش نکنید. بسیاری از هنرجویان قدرت انفجاری خود را با انجام چرخش لگن به سمت داخل محدود میکنند و با کشیدن زانو و پنجه پائی که با آن ضربه میزنید به سمت بالا بچرخانید.
به خاطر داشته باشید حالتی که در بالا شرح دادیم برای موقعیتهای بهینه بدن میباشند. در مبارزه شما باید از هر حالتی که مؤثر است استفاده کنید. برای مثال بهتر است ضربات را پائینتر بزنی تا بالا. اگرچه در تمرین ضربات را بالا بزنید خواهید فهمید که بدن شما برای ضربه زدن در ارتفاع در یک لحظه خاص بهترین حالت را دارد. حالتهای پائی را که توصیه میکنیم در تمرین از آن استفاده کنید. در یک مبارزه، برای هر ضربه خود را بر روی یک حالت محدود نکنید. برای مثال در اجرای ضربه از پهلو خود را برای استفاده از تمام پا، پاشنه، کف پا و پنجه بسته به بهترین حالت مقتضی آماده کنید.
هنگام ضربه زدن باید از تمام بدن خود استفاده کنید. شما باید تمام بدن را بکشید و با انرژی تمام در جهت ضربه آن را هدایت کنید. تمام بدن شما باید یک خط قدرت غیرمنقطع باشد. هرگز به ایجاد انرژی تنها با پاهای خود فکر نکنید. عملکرد پاها مانند محوری است که به یک چرخ متصل است که با قدرت وارده نه از ناحیه پاها بلکه از حرکت چرخشی کمر و پای ستون به حرکت در میآید. بدن شما باید مانند شلاق حرکت کند:
قدرت ایجاد شده توسط پیچیدن و پای ستون از طریق پا به حرکت درآمده و در حالت انفجاری به هدف برخورد کند.
کلید پیدایش قدرت انفجاری ریلکس بودن بدن تا لحظه اصابت به هدف میباشد. تکنیک شما به نرمی کتان قبل از اصابت و به سختی فولاد هنگام اصابت به هدف میباشد. به خاطر داشته باشید اصابت به هدف ارجحیت دارد به هدفگیری. زیرا تمام قدرت شما در لحظه تماس با هدف منجر میشود و برگشت به حالت اولیه باید نرم و کنترل شده باشد. با قدرت کوه ضربه بزنید اما به سبکی پر به حالت اولیه برگردید .

کثر افراد به علت نداشتن اطلاعات کافی رشته رزمی نامناسبی انتخاب می*کنند و به هدفشان نمی*رسند علت این موضوع گسترش یک سری از ورزش های رزمی خاص بین مردم است مثلآ؛ اکثر افراد به همه ورزش های رزمی می*گویند کاراته ! به پسر بچه کوچکی که عاشق فیلم های بروس لی و جکی چان است فکر کنید ؛ می*گوید فیلم های کاراته ای ؛ بروس لی کاراته می*زد و…. پس واقع بین باشید و با ذکاوت کافی تصمیم بگیرید ؛ اگر پسر کوچکتان از کتک کاری خوشش می آید و هر روز از شما خواهش می*کند که اسم او را در یکی از کلاس های رزمی بنویسید مجبور نیستید حتمآ به باشگاه محلتان بروید و از بین لیست ناقص آنها یکی را انتخاب کنید. به دیگران اجازه ندهید برای شما تصمیم بگیرند ؛ هیچ ورزش رزمی ای برای کودکان زیر ۱۲ سال خوب نیست هم از نظر روان شناسی و هم از نظر نوع ورزش ؛ علایق کودکان در این دوران خام است و شما به راحتی می*توانید با شناساندن چند شخصیت محبوب و نشان دادن چند فیلم به فرزندتان او را عاشق ژیمناستیک کنید که ۱۰۰ ها برابر برایش مفید تر است ؛ مطمٔن باشید بعدآ از شما تشکر خواهد کرد.

حدودآ ۳ سال پیش بود که تصمیم به یادگیری یک ورزش رزمی کردم. از دوستانم راجع به ورزش های مختلف پرس و جو کردم و مجله های مختلفی خواندم و طبق معمول به اینترنت هم نگاهی انداختم ولی متاسفانه حتی یک مطلب فارسی در رابطه با انتخاب ورزش رزمی پیدا نکردم وقتی توی گوگل به فارسی عبارت هایی مثل “راهنمای انتخاب ورزش رزمی” و… را جستجو کنید اکثرآ یا به مطالب می*رسید که نگاهی یک طرفه به این بحث دراند و جنبه تبلیغاتی دارند یا با انواع و اقسام سی دی های آموزش دفاع شخصی و آموزش ورزش های رزمی دیگه…. حالا که هم تجربه ای در رابطه با ورزش های رزمی بدست آورده ام و هم فرصتی برای نوشتن تصمیم گرفتم این مقاله*ی بی طرف را بنویسم بلکه به کسانی که تصمیم دارند یک ورزش رزمی را یاد بگیرند کمکی کرده باشم.
شما باید از خودتان چند سوال و جواب ساده بکنید و نسبت به جواب آنها یک رشته را انتخاب کنید ؛ این یکی از راه های بسیار خوب برای تصمیم گیری های درست و منطقیه
به چه علت تصمیم به یادگیری یک ورزش رزمی گرفته ام؟
اول ببینید هدفتان از یادگیری یک ورزش رزمی کدامیک از گزینه های زیره ؟
می*خواهم تندرست و سلامت باشم : اگر صرفآ بخاطر سلامتی و اینکه ورزش کنید می*خواهید فنون رزمی را بیاموزید انتخاب کاملآ غلطی کرده* اید زیرا تمام ورزش های رزمی خطرناک هستند و ممکن است آسیب های جبران ناپذیری در حین یادگیری آنها ببینید.

پرداختن به ورزشهای رزمی در بین افراد به مقاصد مختلفی صورت می گیرد. این امر می تواند بعنوان هنری در جهت تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری یا برای رقابت و مسابقه و یا به منظور دفاع شخصی مورد استفاده قرار گیرد. بر خلاف آنچه تصور همگانی است میزان بروز آسیب های جدی در این ورزش به نسبت پائین است مثلاً میزان بروز آسیب در ورزشهای رزمی در حدود 10/1 فوتبال است و 2/1 کشتی است.
میزان بروز صدمات با میزان مهارت ورزشکار ( رنگ کمربند ) رابطه معکوس دارد. از سویی شدت صدمات ایجاد شده با میزان مهارت ورزشکار در رابطه مستقیم قرار دارد ( بخاطر استفاده از مانورهای ترکیبی و خطرناکتر ) لذا هر چه فرد با مهارت تر و حرفه ای تر شود اگر چه میزان آسیب ها در وی کاهش می یابد اما اگر صدمه ببیند احتمال شدیدتر بودن آن افزایش می یابد.

فرکانس
• احتمال صدمه دیدگی در ورزشهای رزمی در حدود 17 در 000/100 نفر است. این میزان در فوتبال 167 در 000/100 و در بسکتبال 188 در 000/100 و در کشتی 26 در 000/100 است.
• 60% از آسیبهای مرتبط با ورزشهای رزمی در هنگام تورنمنت های ورزشی و 40% آنها در زمانهای غیر از تورنمنت رخ می دهد.
• در کاراته احتمال صدمه دیدگی بدنبال اصابت مشت بیشتر از احتمال صدمه به دنبال ضربات پا است.
• در تکواندو احتمال صدمه دیدگی بدنبال ضربات پا بیشتر از احتمال صدمه بدنبال اصابت مشت است.

علل صدمات در ورزشهای رزمی

• اصابت ضربات مستقیماً به بدن.
• مانورهای تعادلی و چرخشی
• حرکات تکراری مثل رقص پا یا مشت زدن به میت بصورت متوالی ( احتمال شکستگی پا در اثر استرس ).

 توزیع صدمات در ورزشهای رزمی

- در تکواندو به این صورت است :
• 52% صدمات در ناحیه سر و گردن.
• 17% صدمات در ناحیه اندام فوقانی.
• 17% صدمات در ناحیه انجام تحتانی.

شایع ترین و شدیدترین آسیب های مرتبط با ورزش های رزمی

- شایعترین صدمات و آسیب های ورزشی در ورزشهای رزمی عبارتند از: له شدگی ها، خراشیدگی ها و کشیدگی های رباطی و عضلانی تاندونی.
- شدیدترن آسیب های مرتبط با این ورزش عبارتند از ضربات به سر و صدمات مغزی و پارگی احشای داخل شکم مثل کبد و طحال.

انواع صدمات نواحی خاص بدن

• صدمات سر و گردن :
این صدمات عمدتاً عبارتند از : پارگی و خونریزی از بینی و کبودی دور کاسه چشمی که اغلب در اثر اصابت مشت به صورت و گاهی هم در اثر اصابت پا به صورت رخ می دهد. امکان دارد خراش قرنیه در نتیجه کشیده شدن ناخن به قرنیه رخ دهد. شدیدترین حالت عبارتست از آسیب مغزی بدنبال اصابت پا طی حرکت چرخشی فرد می باشد در این موارد که ضربه شدید به سر وارد شده است باید حتماً بررسی از نظر آسیب همراه در گردن صورت گیرد. استفاده از کلاه های محافظ می تواند جلوی آسیب های بافت نرم صورت را بگیرد اما درجلوگیری از صدمات مغزی همراه با اصابت پا به سر چندان موثر نیست.
• آسیب های اندام فوقانی :
شایعترین آسیب عبارتست از کبودی های ساعد و مچ.
در رفتگی ساعد اگر رخ دهد عمدتاً از نوع خلفی است در حالیکه در رفتگی شانه اگر رخ دهد در 95% موارد از نوع قدامی است. آسیب های ورزشی شایع دیگر عبارتند از شکستگی ها و کشیدگی های رباطی ( بخصوص در شانه ) و کشیدگی های عضلانی.
• آسیب های اندام تحتانی :
شایعترین آسیب اندام تحتانی کبودی ها در نواحی ساق، داخل ران و پشت پا می باشد.
زانو محل آسیب پذیری در ورزش می باشد. در ورزشهای رزمی بخصوص تکواندو و کاراته که فرد دائم به جلو و عقب می رود و حرکات تعادلی زیاد است زانو بیشتر مستعد آسیب در اثر اعمال نیرو به جلو یا عقب یا طرفین داخلی و خارجی آن است.
آسیب های زانو می تواند به منیسک ها یا رباطهای زانو وارد آید یا به کشکک وارد شده و سبب شکستگی یا دررفتگی آن گردد. همچنین می تواند منجر به شکستگی استخوان در محل زانو شود و در موارد نادر منجر به دررفتگی زانو شود که حقیقتاً یک اورژانس محسوب می گردد.
پیچ خوردگی و شکستگی مچ پا از آسیب های شایع در ورزشهای رزمی محسوب می شوند. همچنین آسیب به انگشتان اول و دوم و پنجم نیز شایع است و احتمال دارد در دراز مدت در این انگشتان آرتروز رخ دهد.
• آسیب ارگان های شکم:
در ضربه به شکم بخصوص ضربات چرخشی پا احتمال آسیب ارگانهای شکمی مثل کبد، طحال، کلیه و پانکراس ( لوزالمعده ) وجود دارد. همچنین یک ضربه کنترل نشده پا می تواند به آسیب بیضه ها و خونریزی آنها منجر گردد که استفاده از محافظ توصیه می شود.
• آسیب قفسه سینه :
در اثر مشت قوی یا ضربه شدید پا به قفسه سینه احتمال شکستگی دنده یا التهاب قسمت قدامی دنده ( کوستوکندریت) و در مواردی ورود هوا به داخل پرده جنب وجود دارد.

آسم و ورزش رزمی


در افرادی که آسم در آنها بخوبی کنترل است و نیز در افرادی که مبتلا به آسم ورزشی بوده اند و این امر در آنها کنترل شده است می توانند به ورزشهای رزمی بپردازند. نکته مهم این است که این افراد چنانچه قبل از پرداختن به تمرین یا مسابقه بخوبی و به مدت کافی بدن خود را گرم کنند ( با نرمش ) بخاطر اتساع کافی برونش ها قدرت تحمل بیشتری در مقابل حمله احتمالی آسم پیدا می کنند و کمتر دچار حملات احتمالی خواهند شد.

تشنج و ورزشهای رزمی
نشان داده شده است که یک برنامه منظم ورزشی می تواند به کنترل حملات تشنج در افراد مبتلا کمک شایانی کند. اما اینکه فردی با سابقه تشنج می تواند به ورزشهای رزمی بپردازد یا خیر بر عهده پزشک است که تصمیم می گیرد.

پیشگیری از آسیب ها در ورزشهای رزمی
استفاده از وسایل محافظتی برای ساق، پا، دست، بازو و قفسه سینه می تواند میزان صدمات را کاهش دهد. کلاه مناسب در تکواندو اهمیت دارد. استفاده از محافظ های دندان و بیضه اهمیت دارد. گرم کردن مناسب حداقل 15 دقیقه قبل از مسابقه و عمدتاً با انجام حرکات کششی به نحو محسوسی صدمات ورزشی را در این ورزش کاهش می دهد. توجه داشته باشید درصد قابل ملاحظه ای از صدمات در هنگام خستگی ورزشکار رخ می دهد، لذا هر گاه خسته شدید استراحت کنید.

درچه آسیبهایی نباید مسابقه یا تمرین را ادامه داد
- شکستگی ها
- صدمات مغزی که منجر به اختلال در تعیین مکان و زمان و یا اختلال در حافظه شده اند و بخصوص آنها که سبب عدم هوشیاری شده اند.
- صدمات چشمی که دید را مختل کرده اند مثل کبودی های شدید یا خراشیدگی قرنیه.
- موارد خاص از صدمه به بیضه ها که در آنها بهبود درد رخ نداده یا متورم شده و خونریزی دارند.

چه افرادی نباید بصورت رقابتی ورزشهای رزمی را انجام دهند
- آنها که دچار التهاب قلبی هستند ( کاردیت )
- افرادی که فشار خون آنها کنترل نشده است.
- افرادی که بیماری قلبی مادرزادی شدید دارند.
- افرادی که تشنج در آنها بخوبی کنترل نشده است.
- عدم وجود یک چشم.
- داشتن یک کلیه.
- بزرگی کبد.
- بزرگی طحال
- نارسایی ریوی
- ناپایداری مفصل بین استخوانهای اطلس و آسه درگردن
- افرادی که بیماری پوستی عفونی و قابل انتقال دارند ( تا زمانیکه عفونت در آنها خوب نشده یا قابلیت انتقال دارد).

دفاع شخصی - حرکات تدافعی

اینبار با حرکات جدیدی که در اصل تهاجمی هستند اما کاربرد آنها جهت دفاع و ناکار کردن شخص حمله کننده است، آشنا می شوید.این حرکات، حرکات رزمی (کاراته ای) هستند که مهارت برای انجام آنها احتیاج به پیش نیازهایی مانند: انجام تمرینهای کششی، تمرینهای بدنسازی و قابلیت انجام آنها با سرعت بالا را دارد.نکته اینکه، برای انجام تمرینات سعی کنید از شخصی دیگر کمک گیرید، و یا از وسایلی نظیر کیسه بکس یا آدمک مصنوعی استفاده کنید. فراموش نکنید که هیچگاه از این حرکات بجز مواقع دفاع شخصی استفاده نکنید و قبل از تمرینات به پیش نیازها، تغذیه و هماهنگی قبلی با مربی یا پزشک خود توجه داشته باشید.

۱) Mae Geri مای گری:
 

▪ ضربه پا به جلو. در این حرکت در حالتی که انگشتان پا به بالا نگه داشته می شوند، ضربه به زیر بدن، سینه یا چونه زده می شود.
▪ برای زدن ضربه مای گری، اول ران پا بالا می آید سپس ضربه نهایی با باز شدن زانو زده می شود. هرچه سرعت بالاتر رود، ضربه بهتر خواهد بود.
▪ برای زدن این ضربه، سعی کنید تا اول انحطاف بدن خود را بالا برید و سپس برای افزایش سرعت در حرکت تمرین کنید.

۲) Mawashi Geri ماواشی گری:
 

▪ ضربه نیم دایره ای پا. در این حرکت، پا به صورت نیم دایره باز شده (مانند تصویر) و پای ضربه زننده (از پهلو) بوسیله باز شدن زانو ضربه را به بالا تنه یا صورت می زند.
▪ پا می تواند تا ۹۰ درجه (به صورت قایم) باز شود. ماواشی گری هم نیاز به سرعت بالا و هم انحطاف بدنی دارد.
▪ حفظ تعادل بدنی نیز در زدن این ضربه موثر است. سعی کنید تا طوری تمرین کنید که روی یک پا تا چند دقیقه بتوانید بایستید.

۳) Yoko Geri یوکو گری:
 

▪ در این ضربه، پا از مفصل زانو باز می شود، و به سمت صورت یا گردن حریف ضربه وارد می کند. تفاوت یوکو گری با مای گری اینست که در یوکو گری ضربه بالاتر می تواند زده شود، ضربه زننده از پهلو ضربه می زند و ضربه توسط پاشه پا برخورد می کند.
▪ حفظ تعادل، سرعت در عمل و انحطاف پذیری نیز در زدن یک ضربه موفق یوکو گری بسیار موثر هستند.

۴) Ushiro Geri اوشیرو گری:
 

▪ ضربه پای پشت. در این ضربه پا به صورت چرخشی به پشت بر می گردد بطوریکه پاشنه به سمت بالا می آید
▪ در اوشیرو گری ضربه اصلا" از پشت زده می شود یعنی بدن به پشت بر می گردد. سرعت عمل و کشش بدن عوامل موثر در موفقیت یک ضربه اوشیرو گری هستند.